食事制限ダイエットで効果が出ないと思っている方に！おすすめの簡単エクササイズ方法
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、
「食事制限ダイエットを始めてみたけど効果がわからないなあ」
「炭水化物抜きダイエットをしてたら栄養が偏り、体調が悪くなってしまった」
など、「食事ダイエットしている方に向けた、簡単エクササイズ方法」についてお伝えしますね。
今、もしあなたが
「運動は苦手だからとりあえず、食事制限を始めてみたけど、
いまいち効果が出ない。お腹いっぱいに食べれなくて、ストレス溜まるなあ」
「食べるの我慢したら痩せるかな、だから運動はしなくていいかな」
「運動する時間はないから、とりあえず食事ダイエットしてみるか」
このようなことで困っていたら、ぜひこの方法を試してほしいです。
とても効果がありますよ！！
１、２週間後には
「あれ、なんか食事制限だけしている時よりもやせてる！？」となり、
２ヶ月後には、
周りから気付かれるほどのダイエット効果が期待できるでしょう。
私自身、２ヶ月後にはエクササイズを取り入れたことで
こんなに身体つきが変わるんだ！と思いました。
「本当に体を動かすことって、いいことばかりなんだ！」
そんな気待ちになりました。
しかし、以前の私はエクササイズの大切さを知らずに
ダイエットをしていました。
というのも、実は今よりもプラス１０キロ太っていた時期がありました。
仕事のストレスや、環境の変化で３、４ヶ月でプラス７キロに。
さすがにこのままだといけないなあと思い、ダイエットを決意。
最初は、食事制限だけでなんとかなると思い、
３食から２食にしたり、炭水化物を抜いてみたり。
その結果、体重に多少の変化はありました。
でも、大幅に体重は減りませんでした。
というか、途中で、挫折してしまいした。
「もっと痩せたいのに、なんで痩せないのかな？」
「もうこれが限界なのかな。このまま元の体重には戻らないのかなあ」
私がその当時、していなかったことは、エクササイズでした。
食事だけでなんとかなる！とは大間違いで、
大幅な効果は得られません。
やっぱり、運動も必要！！と気づいたんです。
もっと早く気付くべきでした笑
◇痩せる
当たり前のことですが、運動すれば痩せます！
運動することにより普段よりエネルギーを消費すると、エネルギー源とするために脂肪が分解されます。有酸素運動はこの脂肪燃焼効果に適した運動なので、食事だけでは得られない効果があります。
また、基礎代謝といって特に運動をしていなくても生命維持の為に消費されるエネルギーがあり、これを増やすことで1日の総消費カロリーが増え、痩せやすい身体になります。
基礎代謝は筋肉量との相関が強い為、有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れるといいでしょう。
◇免疫力アップ
適度な運動をすると免疫機能が高まります。
これはカラダを動かすと体温が上がり血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行きわたるためです。
ただし、過度な運動は免疫の低下の原因にもなってしまいますので、無理せずに楽しみながらできる程度の運動をするといいでしょう。
コロナ禍でも負けない身体作りが期待できます。
◇心肺系が強くなり、疲れにくい身体に
心肺機能というと持久系のスポーツで必要というイメージが強いかもしれませんが、スポーツシーン以外でも心肺機能を強化することはメリットが多くあります。
心肺機能が強化されると、酸素を取り入れる効率が高まりエネルギーを多く生産できるようになるため、疲れにくくなります。
◇脳を活性化する
運動の中でも有酸素運動には脳に刺激を与え活性化する働きがあることが明らかになっています。身体を動かすことによって、運動野のある前頭葉をはじめ、さまざまな領域を刺激して活性化されるので記憶力や集中力を高めることができます。
運動も取り入れることとの大切さがお分かりいただけたでしょうか。
運動しないと、今お伝えしたことの逆のことが言えます！！
痩せる→太る
これはみなさんわかりますよね。
免疫力アップ→免疫力ダウンで病気を引き起こす原因にも
高血圧や高脂血症、糖尿病など、運動不足は生活習慣病の原因になりかねません。また、運動不足は筋肉量を減らしてしまうため、筋肉と連携している骨も弱くなり、骨密度が下がります。
疲れにくい→疲れにくい身体に
運動をしないと心肺機能が衰えてしまい、持久力が低くなるのです。
身体を動かすと息が上がるようになり、疲れやすい身体になります。
また、何もしていないのにダルイといった症状も増えます。
脳が活性化する→脳が退化していく
運動をしないと、脳に刺激が少なくなります。そうすると、脳が萎縮して記憶力が低下していくのです。運動をすると、脳細胞が傷つくスピードを遅らせることができます。
私も実際、エクササイズを取り入れたことで、
運動しているのに、身体が疲れにくくなって、すっきりと目覚められたり、
血行が良くなって顔色が明るくなったり、本当にいいことばかりだなと実感しました。
そして、もちろん痩せました。
では、具体的にどのような運動を取り入れていけばいいのでしょうか。
今回は、これからエクササイズと取り入れていこう！
と思っている向けの簡単なエクササイズ方法をお伝えしますね。
◇筋トレ編
スクワット
筋トレの王道スクワットは、お尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。下半身全体と背中、そして腹筋まわりの筋肉に効果的です。
１. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
２.背筋を伸ばして下げてく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく 呼吸することを忘れずに！！
4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す
目安： １０回×２セット
ランジ
スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。
1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
呼吸することを忘れずに！！
目安：１０回×３セット
腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせ、かかとをくっつける
目安：１０回×２セット
ツイストクランチ
脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。
1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ
2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける
3. 左右交互に繰り返す
目安：１０回×２セット
◇有酸素運動編
ランニングステップ
運動の中でも有酸素運動には脳に刺激を与え活性化する働きがあることが明らかになっています。身体を動かすことによって、運動野のある前頭葉をはじめ、さまざまな領域を刺激して活性化されるので記憶力や集中力を高めることができます。
1．肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
2．右左交互に細かく(素早く)地団駄を踏む
3．この動きを繰り返す
腿上げ
ダイエットに効果的な有酸素運動「腿上げ」全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せも期待できるトレーニングメニューです。また、体幹トレーニングとして、足腰を支える大臀筋なども鍛えられます。
1. 足を握り拳ひとつ分あけて開く。
2. かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる。
スイッチキック
足を上に蹴り上げる「スイッチキック」。静かで省スペースな有酸素運動です。お尻や太ももを引き締めるのに適しています。
1. 仰向けで、両手両足の4点で体を支える
２.お尻を上げる
3. 姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる
4.左右交互に行う
ラジオ体操
おそらく一度は誰もが体験したことがある「ラジオ体操」。単純な動きに見えるラジオ体操ですが、実はわずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではありませんが、非常にバランスがとれているすばらしい有酸素運動なのです。
どちらから先に行うのがいいの？
筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは『筋トレ→有酸素運動』の順で行うと、効率的に体脂肪を燃やす効果が期待できます。
筋トレを行い、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を続けることで、さらなる脂肪燃焼を狙うことができます。
どのくらいの時間やればいいの？
短時間（5～10分程度）の有酸素運動でも、脂肪燃焼に効果は期待できます。
脂質の燃焼には20分以上の運動の継続が必要であると言われています。運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。この体脂肪の分解は20分くらいから早まると言われており、それが「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という誤情報へと結びついたようです。
一度に長時間行うより、毎日こまめに行うのがポイントです。
有酸素運動と筋トレの効果の違いは何？
有酸素運動は、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とします。
ダイエット効果のほか、体力作りや心肺能力の向上、健康維持などさまざまなメリットが期待できます。
一方、無酸素運動である筋トレは、筋肉に抵抗を加える動作を繰り返す運動です。
筋肉をつけ、理想のボディラインにするほか、筋肉がつくことによる基礎代謝アップでリバウンドを予防するというメリットが期待できます。
いかがでしたか？
今回は、家でも簡単に行えるエクササイズ方法をお伝えしました。
実際見てみて、見た事ある、聞いたことあるエクササイズ方法だったりしませんか？
これならできそう！やってみようかな？と思って行動してみたら
「案外楽しくて、身体を動かすことっていいことばかり！」
「なんとなく、体が軽くなってきた！」
「友達に痩せた？と言われてすごく嬉しい！もっと頑張ってみよう！」
と思っていただけるでしょう。
毎日違った組み合わせでもいいので、まずは今日から一歩踏み出してみませんか？
では！
