これだけは守って!正しい「糖質制限ダイエット」方法

こんにちは!

NATSUKIです!!

 

今回は糖質制限(炭水化物抜き)ダイエットをし、良くない方向になってしまった方」

に向けた

 

「正しい方法の糖質制限(炭水化物抜き)ダイエット」

ついてお伝えしていきますね!

 

 

 

 

ダイエットは食べなきゃ痩せると思い

糖質制限ダイエットをしたことがある方多くいらっしゃるのではないでしょうか?

 

「炭水化物=太るもの」

だと認識している方多いはずです。

 

 

 

 

そして

「とりあえずダイエットしてみよう」

 

実はその言葉とっても危険です!

正しい方法でダイエットをしないと様々なリスクがあることがわかります。

 

 

炭水化物は大事な栄養素

 

炭水化物は、身体・脳の活動エネルギーを生みだす栄養素です。
とくに炭水化物から作られるブドウ糖は、脳の唯一の栄養となる成分です。

そのため炭水化物が不足すると、身体や脳はエネルギー不足に陥りやすくなります。

 

 

 

 

炭水化物が不足するとどうなる?

炭水化物が不足すると、身体や脳はエネルギー源を失います。
結果、心身にさまざまな不調が出やすくなります。

具体的な症状は以下の通りです。

 

「血糖値の低下でめまいやふらつき」

「集中力の低下」

「イライラしやすくなる」

「便秘になりやすくなる」

「太りやすい体質になる」よね

 

今までやこれから「炭水化物抜きダイエット」をしているのに

こんなことになってしまったら絶対に嫌ですよね。

 

 

 

 

血糖値の低下でめまいやふらつき

 

血糖値が正常よりも低くなる状態は「低血糖」と呼ばれます。
低血糖になると、以下の症状を引き起こします。

めまい

ふらつき

頭痛

動悸・冷や汗

手足の震え

 

炭水化物の摂取を控えると、血中の糖質が減るため低血糖が起こりやすくなります。
低血糖を放置すると、昏睡や意識障害などの重篤な症状に発展することも多いため、くれぐれも注意しましょう。

集中力の低下

 

炭水化物から作られるブドウ糖は、脳の栄養となります。
不足すると脳機能が低下するため、さまざまな不調があらわれやすくなります。

 

代表的なのが集中力の低下です。
強い眠気に襲われることもあります

 

イライラしやすくなる

 

 

 

低血糖は、精神的な不調を招くこともあります。
代表的なのがイライラや怒りっぽいなどの症状です。

 

脳が低血糖状態になると、血流が悪化して脳機能が低下します。

感情を制御する力が低下するため、些細なことにもイライラしやすくなります。
あるいは気分の落ち込みや、うつ症状があらわれることもあります。

便秘になりやすくなる

 

 

炭水化物には糖質だけでなく、食物繊維も含まれます。
炭水化物を控えると食物繊維の摂取量も減るため、便秘が起こりやすくなります。

また、水分不足も便秘の一因です。

炭水化物で水分を摂取することができます。
炭水化物を控えると、炭水化物と一緒に摂っていた水分も控えることになります。

結果、身体が水分不足に陥るため、便が固くなって便秘が起こりやすくなります。

太りやすい体質になる

 

 

 

 

炭水化物ダイエットがかえって肥満を招くことがあります。
太りやすくなる原因は主に3つあります。

 

1つ目は、身体が余分にエネルギーを溜め込もうとするためです。
炭水化物を控えると、身体がガス欠の状態に陥りやすくなります。

 

ガス欠になった身体は、必要以上に脂肪を蓄積しようとする作用があります。
そのため食事内容を変えていないにもかかわらず、脂肪が増えて太ることがあります。

 

2つ目は、脂肪を燃焼させる力が足りなくなるためです。

炭水化物が不足すると、身体は脂肪や筋肉を分解してエネルギー源を生み出そうとします。

筋肉は、脂肪を燃焼させるのに欠かせない組織です。
分解されて筋肉量が減ると、脂肪を燃焼させるパワーが足りなくなるため、痩せにくくなります。

 

3つ目は便秘による肥満です。
炭水化物を控えると食物繊維の摂取量も減るため、便秘が起こりやすくなります。

便秘とは、腸内に老廃物が溜まった状態です。
腸内に留まる時間が長くなると、老廃物の中の成分が水分と一緒に再吸収されやすくなります。

再吸収された成分の一部は皮下脂肪として蓄えられるため、肥満につながります。

 

 

 

 

実は私もダイエットを経験し

マイナス11キロ痩せました。

様々なダイエットに挑戦し、失敗、挫折を繰り返してやっとの思いでダイエットに成功

今はリバウンドもなくキープできてます。今が一番健康体です。

私もダイエットし始め、炭水化物抜きダイエットしたことがあります。

 

 

元々パンやお米が大好きなので

ほんとに辛かった思いがあります笑

結局1週間ほどで挫折してしまって

リバウンドしました笑

 



 

 

 

 

 

糖質制限(炭水化物抜きダイエット/以下、糖質制限)の経験はあるかを尋ねたところ、

「ある」が21.8%、「実践中」が6.8%、「ない」が71.5%となり、28.6%が経験済みあるいは実践中であることがわかりました。

 

「ある」「実践中」と回答した人に、糖質制限中にどのような変化があったかを尋ねたところ、経験者の81.9%、実践者の74.1%が何らかの変化があったと回答。

変化の細かな内容を見ると、経験者は「以前よりも甘いものが欲しい」(30.5%)、「イライラしやすい」(28.4%)、「痩せた」(21.3%)、「気分が落ちやすい」(14.0%)、「筋力が落ちてきた」「糖質以外のものを食べ過ぎてしまう」(共に13.8%)などが、

実践者は「イライラしやすい」「痩せた」(共に20.0%)、「以前よりも甘いものが欲しい」「気分が落ちやすい」(共に14.1%)などが目立ちました。

 

 


 続いて、「ある」と回答した人に、糖質制限をやめた理由は何かを尋ねたところ、「甘いものへの欲求を抑えきれない」(28.2%)、「イライラしやすくなった」(19.7%)、「気分が落ちやすくなった」など、糖質制限中に出ていた不調が原因でやめた人が目立つ一方、「痩せた」(8.9%)、「体調が良くなった」(1.6%)、「肌の調子が良くなった」(1.2%)と前向きな理由でやめた人はわずかでした。

 

調査期間:2022年9月6日~7日
調査手法:インターネット調査
調査対象:20歳以上60歳未満の女性全国
有効回答者数:2,000人(20代・30代・40代・50代 各500人)
調査機関:Freeasy

 

 

痩せたい!健康になりたい!綺麗になりたい!と思って始めた「炭水化物抜きダイエット」で、成功している人がいる一方、体調やメンタルに不調を感じている人も多い結果がわかるかと思います。

 

 



 

 

 

これからお伝えする

ことは無理なく簡単に正しい方法

炭水化物抜きダイエットする方法お伝えしていきます。

 

 

 

 

 

炭水化物抜きダイエットを成功させるうえで、

押さえておきたいポイントについて確認していきましょう。

 

 

最低限の糖質は摂取する

 

炭水化物抜きダイエットと言っても、最低限の糖質は摂取する必要があります。例えば基礎代謝量を1,500kcal/日とした場合、1日約100gの糖質を摂取する必要があります。

 

長期的な継続を目指す

 

糖質制限により脂肪がエネルギーになりはじめるまで2週間から3か月はかかるといわれているため、長期的な継続を心がける必要があります。

 

体重の減少が見られたからといって、すぐに辞めたり食事内容を戻したりすると、リバウンドする可能性があります。

 

短いスパンで糖質制限を繰り返すと効果が出にくい体質になってしまうため、長い目で見て続けることが大切です。

 

 

 

 

 

 

成長過程の若者や糖尿病、内臓疾患がある人はNG

 

炭水化物抜きダイエットは体のエネルギー源である糖質を制限することから、成長過程にある若者にはおすすめできません。

 

血糖値を下げる投薬やインスリン注射をしている人、腎臓や肝臓に疾患がある人も避けるべきです。持病がある場合は自己判断で行わず、必ずかかりつけ医に相談しましょう。

 

 

 

 

糖質制限の目安と食材選びのコツ

 

糖質制限を行う際は、適切な摂取量を知るとともに、適切な食べ物を選ぶことが大切です。ここからは糖質制限の目安と、食材選びのコツをお伝えします。

 

 

 

 

糖質制限の目安

 

1日当たりの糖質摂取量の目安は70~130gです。1食当たり25~40g(※白米ならお茶碗半分程度)を目安にしましょう。

 

制限する糖質が多い食材

 

炭水化物抜きダイエットを行ううえで、以下の食材は糖質多く含んでいるため注意しましょう。

 

白米や玄米
麺類やパン
あわやきびなどの雑穀類
小麦粉や片栗粉
いも類、にんじん、れんこんなどの根菜類
とうもろこし、玉ねぎ、かぼちゃなど甘い野菜
果物全般

 

 

 

 

玄米や穀物、果物などはダイエット食材として有名ですが、糖質が低いとは限りません。

粉物を使う揚げ物やお好み焼きも糖質制限中は控えたほうがよいでしょう。

砂糖やみりん、ソースやケチャップなど甘みが強い調味料も糖質が多いので要注意です。

 

積極的に摂りたい食材

 

以下に紹介する食材は炭水化物ダイエット中に積極的に摂っていただきたいです。

大豆製品
水分
葉物野菜、ブロッコリー、トマトなど糖質が少ない野菜

 

 

こ糖質に代わるエネルギー源となるたんぱく質と脂質は、しっかり摂ることが大切です。

肉類、魚、豆腐、卵などを意識して摂りましょう。

また、体内の糖質が減ると水分を蓄えにくくなるため、水分補給をこまめに行ってください。

 

炭水化物を控えると食べられる野菜の種類も限られてしまいます。

葉物野菜やブロッコリー、トマトなど、糖質が少ない野菜で食物繊維とビタミンを補いましょう。

 

 

 

「炭水化物抜きダイエット」とは、脂肪に代わりやすい糖質の摂取量を制限する減量方法で、

1日70~130g程度の糖質を摂取し、長期間かけて継続していくことがポイントです。

 

ただし、糖質はエネルギー源でもあるため、極端な制限は低血糖症など健康への影響やリバウンドが起こりやすくなる可能性があります。

白米や麺類などの炭水化物は量を抑えながら、

肉や野菜、大豆製品などの食品とともにバランスよく取り入れることが大切ですね。

 

 

 

 

 

あなたも今お伝えしたことを学び、実践していくことで、

健康的にリバウンドなしで、痩せることが必ずできます!!

 

 

今日からできることが多いので

この機会にぜひ試してみてください!

応援しています!

 

 

では!