体脂肪を無理なく落とす「６つの生活習慣」とは？

こんにちは！

NATSUKIです！

 

 

 

今回は「体脂肪が気になる方、なかなか落ちない方」

についてお伝えしていきますね。

 

 

 

 

「この前会社の健康診断だったけど体脂肪率が異常に高くてびっくりした」

「体重は落ちて来たけど、体脂肪がなかなか落ちない」

「体脂肪が多くて身体が引き締まってない感じがする？」

「皆からは細いねと言われるけど体脂肪は平均以上」

なんてお悩みの方いませんか？

 

 

 

実は、私も同じ悩みを抱えていました

というのも、今まで「体重」を落とすことにだけ

意識していて、体脂肪率はあまり気にしませんでした。

なので、体脂肪はあまり変わらず、引き締まった身体ではなかったのです。

 

 

綺麗なスタイルをつくるのは

部分ごとのエクササイズや、

食事方法など変える必要があると思いました。

 

 

 

今日お伝えすることは

「日常生活において簡単に取り入れやすい６つの習慣」について

お伝えしますね。

これを最後まで見れば

「無理なくでき、いつの間にか体脂肪が落ち、

周りから褒められるスタイルが手に入ります」

 

 

 

 

 

 

 

 

実は、体脂肪が多いと引き起こるこわい病気があるってご存じですか？

 

 

 

◇体脂肪が多いと引き起こる病気

 

 

脂肪が必要以上に体に蓄積されてしまうと、

高血糖や脂質異常、高血圧、肝機能高値など様々な病気を引き起こす可能性があります。

 

 

 

なぜこのような生活習慣病になるかというと、

中性脂肪の増加とホルモンの異常分泌につながるからです。

体脂肪は全身の脂肪のことを指しており、中性脂肪はその一部。

運動するときのエネルギーとなったり、体温を一定に保ったりする働きをしています。

 

体にとって脂肪は、エネルギーを作って溜めること・細胞やホルモンを作り生命を維持するのに重要な役割を果たしている大切なものです。

 

しかし脂肪が増えすぎて蓄えきれなくなると、血液中に放出され中性脂肪が増加。

内臓の周辺に溜まる「内臓脂肪」に蓄積されていきます。

 

内臓脂肪が増えると血流の流れが悪くなったり血圧が上昇してしまったりことで、

以下のような問題が出てきます。 

 

動脈硬化

悪玉コレステロールの増加

血糖値を調整するインスリンの分泌抑制

 

その結果、糖尿病を始めとするさまざまな生活習慣病を引き起こってしまいます。

たかが脂肪なんて考えてしまいますが、

このようになってしまうのって実際恐ろしいですよね。

 

 

 

 

そのため太ることによる生活習慣病のリスクが高く、体脂肪率には注意しないといけません。

こんな事実を知ってしまったら、「なんとかして痩せなくては！」と思いませんか？

 

 

 

◇体脂肪増加の原因は？

 

偏った食事制限や欠食

 

運動不足

 

睡眠不足

 

などが考えられます。

 

栄養の偏りがあると、身体はうまく代謝を回すことができません。

 

また、食事を抜くほど高血糖のリスクも高まります。
そこに運動不足や睡眠不足も重なってしまうと、代謝が高まりづらい状況が生まれ、余計に隠れ肥満を助長してしまいます。

 

 

 



 

 

◇体脂肪が低すぎると？

 

先ほどお伝えしましたが、体脂肪は、

エネルギーの貯蔵庫としての働きや、体温を維持する働き、

ホルモン代謝などの重要な役割を担っています。


逆に体脂肪が少なすぎると、髪や皮膚のつやがなくなったり、
体調不良を起こしやすくなります。
特に女性は、ホルモンバランスの乱れから月経異常を起こすリスクが高まります。

やりすぎには注意しましょう！

 



 

 

◇脂肪率は何%が理想？

 

 

体脂肪率の判定 体脂肪率
低い 〜20％未満
標準 20〜30％未満
やや高い 30〜35％未満
高い 35％以上

 

引用　体脂肪率｜オムロン

 

このように女性は、35％以上から体脂肪率が高いという判定が出ます。

理想は、２０%〜３０%未満です。

 

 

 

 

ではどのような対策を行ったら良いか？

 

 

 

今回は

 

◇「日頃の生活で行える気をつけること６つ」お伝えしますね

 

  1. 脂っこいものを控える
  2. 間食を控える
  3. 食べなさ過ぎに注意する
  4. しっかり睡眠を取る
  5. ストレスを減らす
  6. 筋肉がついたら有酸素運動も検討

 

１　脂っこいものを控える

 

食事内容を改善する際に、脂質の高いものを控えるようにしましょう。

脂質は、摂り過ぎると体に体脂肪として残りやすいです。

特に揚げ物はカロリーが高く、食べ過ぎには注意。

炭水化物やタンパク質を中心に、食事メニューを考えるようにしましょう。

 

 



 

 

2　間食を控える

 

おやつなどの間食を控えるようにしましょう。

スナック菓子などのお菓子は、非常にカロリーが高く、少量でも1回の食事と同じくらいのカロリーを摂ってしまいます。

食事量を調整できていても、間食でカロリーをたくさん摂ってしまうと高いと全く意味がありません。

小腹が空いてしまったら、カロリーの少ないものを食べるようにしたいですね。

１日１００kcalならOKです。

おすすめは、「ナッツ類、和菓子、チーズ、ヨーグルト」　などです。

私もこれらのもの良く食べてました。

 



 

3　食べなさ過ぎに注意する

食事を食べなさ過ぎないように注意しましょう。

すぐ痩せようと全然食べないのはNG。低血糖になるなど、

エネルギー不足で体調不良になることが多いです。

 

また、ダイエットがキツくなってきて我慢できなくなった時に、暴飲暴食してしまってリバウンドしてしまうことも。

消費カロリーの90%程度のカロリーをとって、無理のないダイエットを行いたいですね。

 

4　しっかりと睡眠をとる

 

筋トレの効果を高めるため、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。

睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、

筋肉が増えれば脂肪燃焼効率アップにも繋がります。

 

また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。

食欲が増加して食べ過ぎてしまう原因になってしまうので、注意しましょう。

 

 

5　ストレスを溜め込まない

 

ストレスを溜め込まないように生活しましょう。ストレス値が高くなると、

代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりする可能性が高いです。

 

自分の好きなことをする時間を取り、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。

カロリーをコントロールした上で、ある程度好きなものを食べるのも手です。ストレスが少なく、継続しやすいダイエットを行いましょう。

 

 

6　筋肉がついたら有酸素運動も検討

 

筋肉がついてきたら、有酸素運動を取り入れるのも効果的です。

有酸素運動は、代謝を高め、体脂肪の燃焼を高める効果があります。

 

ただ、有酸素運動をすると、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので注意。

ハードワークにならないように軽めに行い、頻度も週2回程度にしておきましょう。

 



いかがでしたか？

 

今回は日常生活においてできることをお伝えしました。

「これなら簡単、続けられそうだな」とかありましたか？

まずは１つだけでいいので意識して行ってみましょう。

 

慣れてきたら、さらに１つ２つ。

少しずつ生活に取り入れて継続していくことで、

習慣化になり、ストレスなくできるでしょう！！

 

これが習慣できれば、

あなたは周りから「痩せたね」「全体的にシュッとした？」「どうやって痩せたの？」

なんて褒められ、羨ましがられる存在になること間違いなしです！

 

 

 

 

先ほどお伝えした通り、

体脂肪が高いだけで起こる怖いリスクや病気など

自分は大丈夫だと思って、なってから後悔。なんて遅いですよね。

今からすぐできることなので

ぜひ、行動してみましょうね！！

 

 

 

では！