ダイエットを続けるためにする５つのこと
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、
「ダイエットを習慣化するためにする５つのこと」
をお伝えしていきます
現在、ダイエット中の方
「ダイエットの継続がきつい！！」
誰もがそう思い、経験すると思います。
そもそもダイエットは１日や２日で終わるということはないと、皆さん知ってますよね！
このダイエットの習慣化こそがダイエットを成功させる秘訣なんです！！
とは言え、わかってはいるけど、、、、
皆さんそれが続かないから、成功しないんだよ、と。
今日はこの「ダイエットの習慣化」についてお伝えしていこうと思います。
これを知らないと、
「我慢のしすぎで、ダイエット前よりも食べてしまい、太ってしまった」
「また、ダイエットに失敗した。これで何度目だろう」
「自分はダイエットに向いてない。このまま着たい洋服が着れなくてもいいや」
なんとことに。絶対にイヤですよね。
私もこれまでに同じような経験をしてきました。
実は私は今よりもプラス１０キロ太っていました。
しかも、３、４ヶ月の短期間で７キロオーバーも太ってしまったんです。
原因は、仕事のストレスと、環境の変化です。
その時は、毎日食べること、お酒を飲むことでストレスを解消していました。
そして、このままではまずい！！と思い、ダイエットを決意。
色々なダイエット法を試してきました。
ダイエットをする中で、一番大変だったことは、
食事制限や、辛いエクササイズではありません。
「続ける」という行為そのものが大変！！だと思いました。
ダイエットを習慣化することが一番大変で、辛いなあと感じました。
それはそうですよね、普段やっていないことを急に始めるなんて、それも毎日。
この方法を知っていると、知らないでいると
ダイエットの取り組み方がわかります！
◇ダイエットが続かない人が知るべき正しい知識
・大原則！消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せる
まずは、ダイエットの大原則として、消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せるという点を押さえておきましょう。
そのため、ダイエットをする際には、カロリー計算を行うことは必須となります。
カロリー計算の方法としては、脂 肪1kgは約7200kcalと言われているので、これを目安に食事制限や運動の計画を立てていくようにしましょう。
例えば、体重をキープするために必要な摂取カロリーが2000kcalだとすると、1ヶ月で1kg痩せるためには、下記のような計算をすることになります。
【計算式】
①7200kcal÷30＝240kcal
②2000kcal-240kcal=1760kcal
つまり、食事制限のみで痩せる場合には、1日の摂取カロリーを1750kcal程度に抑える、もしくは運動で痩せる場合には、1日に250kcal程消費する運動を取り入れる必要があるということです。
もちろん、日々の体重というのは色々な要素によって決まるものであるため、完全に計算通りにいくというわけではありませんが、目安として、上記のような計算をしてからダイエット計画を立てることをおすすめします。
【参考：体重当たりの推定エネルギー必要量】
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
身体活動レベルI：生活の大部分が座った状態での活動
身体活動レベルⅡ：デスクワーク中心だが、通勤や買い物での徒歩や家事、軽いスポーツをしている
身体活動レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活 発な運動習慣を持っている場合
・筋肉をつけるといいと言われている理由
・基礎代謝のアップ
・長期的な健康作り
・太りにくい身体作り
筋肉が増えると多少ではありますが、基礎代謝がアップして、筋肉がない頃と比べると太りにくくなります。それ以上に同じ体重でも筋肉が多くある方がメリハリのある体になり、見え方が大きく違ってきます。
一方で、筋肉を減らせば、確かに体重は大きく減りますが、基礎代謝が低下してリバウンドしやすい体になってしまいます。そして、リバウンドによって、再び脂肪が増え、何度もリバウンドすれば体脂肪が徐々に増えていき、ますます痩せにくい体になってしまうという悪循環を引き起こします。
そのため、ダイエットをする際には、筋肉をつけることが大切であると言われているのです。
・長期的な計画のもとでダイエットを行う必要がある理由
ダイエットを成功させたいのであれば、短期的なダイエットではなく、長期的な健康習慣を定着させることが重要になります。
なぜなら、短期的に体重を減らすようなダイエットは、多くの研究により、体に悪い影響を与えていることがわかっているからです。
短期的に体重を減らすというのは、大きく摂取カロリーを減らす必要があるので、体が飢餓状態になり、脂肪などを蓄えやすい状態になってしまうというのは、生命を維持するための自然な反応です。
つまり、短期的なダイエットを行うと、高い確率でリバウンドする上に、ダイエット前よりも脂肪が多くつき、痩せにくい体になってしまうということです。
目安としては1ヶ月に体重の5%程度の減量に留めておくのが適切と言えるでしょう。
◇ダイエットを習慣化するコツ
①１日の摂取カロリーを計算する
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、毎日の摂取カロリーを記録してみましょう。
先ほども紹介した通り、ダイエットの大原則として「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態が続けば間違いなく痩せていきます。
しかし、ダイエットが続かないと悩んでいる多くの人は、「食事制限をしているつもりなのに痩せない」など、漠然と食事制限や運動をしていて、具体的な数字をチェックしていません。そのため、成果につながらず、ダイエットをやめてしまうことも多いのです。
そこで、毎日の摂取カロリーを記録しながら、食事量と体重の増減、自分の体調などと向き合うことをおすすめします。
食事の記録は、ノートでもアプリでも自分のやりやすい方法でやってみると良いでしょう。アプリであれば、「あすけん」がおすすめです。私も使用しています。
②小さな行動から始めてみる
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、「小さな行動から始める」というのを意識してみましょう。
これは、ダイエットが続かない理由として「完璧主義」「モチベーションだけで続けようとしている」というタイプの人に特におすすめです。
完璧主義の人は、色々なことを一気にやろうとして負担が大きくなり挫折してしまうことが多いので、まずは小さな行動から始めるようにすると、負担が少なく続けやすくなります。
また、モチベーションだけで続けようとしている人は、モチベーションが下がった時にダイエットをやめてしまう傾向にあるのですが、小さな行動であればモチベーションがなくても続けることができます。
これらのことから、例えば、「スクワット1回」「腕立て1回」「間食だけやめる」といったところからダイエットをはじめてみるようにすると、続けられる可能性が高ります。
③好きな運動を取り入れてみる
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、好きな運動を取り入れることをおすすめします。
前ダイエットに運動を取り入れる理由としては、消費カロリーを増やすためです。自分の好きな運動を取り入れることで、ダイエットを続ける原動力になるため、もし好きな運動があれば積極的に取り入れてみましょう。
例えば、下記のように様々なものがあります。
・ヨガやピラティス
・フットサルや野球などのスポーツ
・ランニング
・ウォーキング
・ダンス
・水泳
・ゴルフ
・登山
・サイクリング
あなたが楽しく続けられそうな運動はありますか？
もし、楽しく続けられそうな運動があれば積極的に試してみましょう。
楽しく運動をすることによって、自然とダイエットを続けられ、停滞期なども乗り越えやすくなるでしょう。
④食べ過ぎてしまってもダイエットをやめない
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、食べすぎてしまってもダイエットをやめないと決めることが大切です。
特に完璧主義の人は、1日食べすぎてしまっただけでダイエットが嫌になって挫折してしまう傾向にあります。
また、完璧主義の人でなくても、必要以上に自分を責めることはストレスにつながり、ダイエットを継続するための妨げになってしまいます。
そこで、ストレスをなるべく溜めないよう「食べすぎた日があっても翌日に調整すればいい」「たまには食べすぎてもOK」と事前に決めておくと、うまくダイエットを続けることができるでしょう。
⑤ダイエット仲間を作る
ダイエット仲間と作ることで、継続することができる可能性が上がります。
なぜなら、人は「誰かに見られている」「監視されている」という状況下の方が、強制力が働き、あらゆることを続けやすくなるからです。また、仲間と一緒に行う方が「楽しい」ために続けやすくなります。
思い切って、SNSで報告したり、周りに打ち明けたりしてみましょう。
周りが応援してくれることもありますよ。
いかがでしたか？
ダイエットの成功の鍵はこの「習慣化」がとても重要になります。
ダイエットが続かない方、これから始めようとしている方
この５つの方法をしっかりと意識してみてください！
最初は辛いかも、、、
と思っていても、１週間続けると
「あれ、毎日頑張れてる」
「ダイエットってそんなに辛くないじゃん」
といいった
ダイエット＝ツラい
という概念がなくなると思います。
そして、
「順調に体重が減ってきた！」
「あれ、筋肉がついてきて、引き締まってきたかも！」
というポジティブな気持ちになり、
さらにダイエットを加速していけるはずです！！
今日から、今から始めて行きましょう！！
では！
