食べ過ぎてしまった！後悔するのはまだ早い。４８時間以内、リセット方法
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、「食べ過ぎてしまった後にすること」
についてお伝えしていきます。
今、ダイエット中なのに
「ストレスが溜まって、反動で暴飲暴食してしまった」
「職場の上司とご飯に行って上手く断れなくて食べてしまった」
「最近、イベント毎が多くて気づいたらたくさん食べてしまった」
など、ダイエット中だとは言え、
日常生活では色々な方と食事をする場面はたくさんありますよね。
実は私は今よりもプラス１０キロあり、
仕事のストレスや、環境の変化によって３.４ヶ月であっという間にプラス７キロ。
鏡を見るたびに落ち込んだり、外に出たくなくなったり
とてもネガティブな気持ちになっていました。
この気持ちから解放されたいと思い、ダイエットを決意。
そして、様々なダイエットに挑戦してきました。
そこで、今回のテーマ
「食べ過ぎた後に行うこと」ですが、
私も先ほどのような経験はたくさんあります。
決意したその日に、食べちゃったり、
ダイエットは明日からとかとにかく自分に甘過ぎました。笑
皆さんもこんな経験あると思うんです。
本来は楽しい時間なのに、それが苦になってしまうことも、、、。
食事の前に知って起きたいことは、以前お伝えしているので
今回は、食事後のことについてお伝えしていきます。
このことを知らないと
「ダイエットはまた明日からといってどんどん先延ばしに」
「痩せてきたのに、昨日食べ過ぎしまって元通りに」
なんてなってしまうんです。
そして、落ち込んで自分にはダイエット向いてないんじゃないかな。
なんて、ネガティブになってしまうなんて、絶対避けたいですよね。
◇食べたものはすぐに脂肪になるの？
食べ過ぎたら、その分すぐに太ると思っていませんか？
慌てなくて大丈夫です！身体のメカニズムを知っていれば、落ち着いて対処することができます。食べた直後に体重を計ったら、増えているのは当たり前のこと。
これは、食べたものそのものが反映された数字だからです。
食べたものは、すべてがそのまま体内にとどまるわけではありません。エネルギーとして使われたり、体外に排出されたりする分もあります。
また、一時的な食べ過ぎで増えた体重の大半は「水分」なので、それほど心配する必要はありません。
一方で、食べたものがエネルギーとして使いきれない場合は、脂肪としてどんどん蓄積されてしまいます。実際に食事をした後、食べたものが脂肪に変わるまでの時間は48時間、つまり2日間といわれています。食べ過ぎたら、この2日間のうちにリセットすることが重要なのです。
◇食べたものが脂肪に変わるまで
食べ物が体に入ってから栄養素に変わるまでの流れを、簡単におさらいしてみましょう。食べ物が体の中に入り細かく分解されることを「消化」、体に必要なものが栄養素として小腸から吸収されることを「吸収」といいます。
そして、体に不要なものは便となって排泄されます。私たちが体を動かしているのは、栄養素を使ってエネルギーを作り出しているから。しかし、この栄養素が全て使われずに余ってしまうと、皆さんご存知の「体脂肪」となるのです。
つまり私たちが食べたもののうち、必要な部分のみが、体を作ったり動かしたりするためのエネルギーとなります。それでも使い切れなかったものが体内に余り、体脂肪となって蓄積されていくというわけです。
ということで、食べ過ぎたからといって、
すぐに太ってしまう！！は誤解なんですね。
この２日間でどう自分が対策を取って行動していくかが鍵なんです！
焦る必要は全くないです！
◇低カロリー料理で帳尻合わせをする
食べ過ぎてしまったということは、カロリーを摂り過ぎているということ。カロリーは1日に摂取すべき目安が決まっており、成人女性の場合は2,000kcal程度です。
基本的には、1日の目安を厳密に守るというよりも、1週間などのスパンで見たときの平均が2,000kcalになるように考えていきます。
つまり、カロリーを摂り過ぎてしまったときは、その分次の日のカロリーを抑えれば帳尻合わせができ、太ってしまうのを防げるというわけです。
低カロリーでおすすめのメニューといえば、スープ。メリットはお腹に溜まりやすく満腹感が得られやすいことです。野菜や海藻類をメインに使っているスープを選べば、カロリーを抑えつつ、不足しやすいビタミンなどの栄養素も補えます。
水溶性のビタミン（ビタミンB群・ビタミンCなど）やカリウムをはじめ、水に溶け出てしまう栄養素もあるので、スープは最後まで飲むのが理想です。ただし塩分を摂り過ぎるとむくみにつながるので、味付けは薄めを心がけましょう。
たんぱく質が摂れる卵スープや、野菜をたっぷり使った味噌汁が特におすすめです。
◇半身浴や入浴でしっかり汗をかく
38℃～40℃のぬるめのお湯にみぞおちまで浸かり、鼻の頭に少し汗をかくくらいまで20分～30分程度の半身浴をおすすめします。
新陳代謝が活発となり脂肪の代謝が促されるためダイエットによいと言われています。
また、心身ともにリラックスができると考えられておりダイエットによる様々な制限のストレスの解消に繋がるかもしれません。
是非シャワーで済まさず、浴槽に浸かる習慣をつけてみてください。
◇有酸素運動を増やす
身体を動かすといってもいきなり走ったり激しい筋トレをする必要はありません。
いつもの通勤の徒歩の時間を少し遠回りして歩く時間を15分～30分程度増やしたり、ショッピングや軽い散歩をする程度でOKです。
15分〜30分程度継続して有酸素運動をすることで、体温も上昇して発汗が高まり、脂肪燃焼スピードが上がるので「食べ過ぎた」カロリーを消費するためには効果的です。
◇体内に溜まった余計な水分を出す
水や白湯、利尿作用のあるお茶をたっぷり飲みましょう。
水や白湯、利尿作用のあるお茶をたっぷり飲みましょう。
食べ過ぎた時に同時に身体に多く入ってきているのが「塩分」です。
食べ過ぎの翌日は顔や足がむくんでいると感じることがありませんか？
体内の血液やリンパ液の循環を良くし、むくみをとって体内に過剰になっている「塩分」を早く出すために、
いつもより多めの「白湯」や「常温の水」「ノンシュガーのお茶」をたくさん飲むようにしましょう。目安としては１日にコップ10杯ほど、1.5～2ℓ程度です。
一気に飲むのではなく、こまめに水分補給して尿として身体の老廃物を排出することが重要です。
いかがでしたか？
1日くらい食べ過ぎたとしても、すぐに体重が増えるわけではありません。食べたものが脂肪に変わる前に、次の日は調整日として食事や行動に意識を向けていくことが大切です。
食べたものが脂肪に変わるのは48時間とされています。エネルギーとして使われずに残る前に、体を早めにリセットしましょう。
ここで紹介した最低限４つのことを参考にして、調整に取り組んでみてくださいね。
それと同時に普段の食習慣を見直すことで、これからの自分の健康管理にも役立ちますよ！
これを実践することによって、
「またダイエットに失敗した」
「昨日食べ過ぎちゃった、しばらくダイエット無理だな」
とか諦めて、いつまでも成功できない。
なんてことがなくなりますよ。
もし食べ過ぎてどうしよう！と思ったことがあれば、
焦らなくて大丈夫！今日から実践してみましょう！
では！
