ダイエット前に知っておきたい４つのこと
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、
ダイエットを決意したものの
何からやればいいかわからない！
「何から始めよう、まずは食事制限かな？」
「色々調べたけど、情報量が多すぎて結局、何がいいの？」
「自分には何が一番向いているんだろう？」
そう思って悩んでいる方いませんか？
スタートダッシュをバッチリ決めて、
一緒にダイエット頑張っていきましょう！！
実は、私も同じような経験があります。
仕事のストレスや、環境の変化によって、３、４ヶ月であっという間に７キロ増加。
このままでは、まずい！と思い、様々なダイエット法を試してきました。
その中で、上手くいかなかった。これは続けられた。
など自分に合ったダイエット法を模索してきました。
この方法を知らないと、
「体調を崩してしまう」
栄養不足で頭がぼーっとしたり、集中力が欠けたりして、体調が悪く、寝込んでしまったり、
身体の不調に繋がる危険性があります。
「痩せにくい身体へと変化」
食事制限だけで、痩せようとすると、基礎代謝が落ち、
返って痩せにくい体型へ変わってしまうことがあります。
「肌や髪がボロボロに」
極端な食事制限だけのダイエットで、栄養不足になり、パサパサな髪や乾燥した肌、筋肉が失われて本来求めていた理想の身体を手に入れられなくなってしまう危険性があります。
など最悪の状況に陥ってしまうかもしれません。
①自分と向き合う
自分がどうなりたいか
理想の体重、なりたい自分像などを書いてみる
目指すゴールとの差はどのくらい？など
どうして今の体重になっているのか、現状の把握
今の食生活（食べる時間、量、質、満足度など）
今の生活習慣は（忙しさ、睡眠、運動、便通など）
写真などで記録を残す
自分の身体を観察してみる、気になる部位など
見てモチベーションにする
これまでにダイエットした経験がある方は、
過去のダイエットを振り返ってみることも、自分を知ることに繋がります。
②適正体重を知る
体重 （kg） ➗ 身長 （m） ✖️ 身長 （m） で導き出せます。
BMIが１８.5未満であれば低体重、BMIが２５以上なら肥満と判定されます。
BMIが２２であることが、一番様々な病気にかかるリスくが少ないとされており、
BMI２２付近を保つことが健康を保つことに繋がるとされています。
③適度な運動を習慣にする
ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動や、筋肉を増やすための筋肉トレーニングなど、無理のない範囲で日常的に行うことが必要です。
ウォーキングなどの有酸素運動は、1日30分〜１時間程度、週5日を目安に継続すると効果が期待できると言われています。
運動の時間が取れない時も、1駅分歩いてみたりエスカレーターではなく階段を利用するなど活動量を増やす工夫をするのがおすすめです。
筋肉トレーニングは、有酸素運動をする前に行うと効率的に脂肪を燃焼することができます。
特にお尻や太ももなど、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝を高める効果が期待できます。筋肉量が増えることで代謝が上がり、食べても太りにくい身体を作ることもできますよ。
④バランスの取れた食事
食事管理が大事と言っても、極端に量を減らしたり、ましてや食事を抜いたりするような極端な食事制限は必要ありません。
ダイエット成功のためには、食事を我慢するよりも、栄養バランスや食べる順番などのポイントをしっかり押さえて、きちんと食べることが重要です。
ダイエットを始める時、まず食事の量やカロリーを抑えようとする人が多いかもしれません。でも、ダイエットに大事なのは、量やカロリーよりもバランス。
特に三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが大切です。
基本は、タンパク質を増やし、脂質を減らすこと。炭水化物は太りやすいと思っている人も多いかもしれませんが、ポイントを押さえれば極端に減らす必要はありません。タンパク質：3～4、脂質：1～2、炭水化物：4～6くらいの割合が理想です。
どうしたか？
ダイエットの基本って知っているようで、意外と知らなかった。
知っているけど、その通りやってなかった。
という方多いのではないでしょうか？
ダイエットってとてもシンプルです。
ダイエット＝きついものと考えられがちだと思いますが、
この基本をしっかり守れば、きちんと結果が出ます。
ぜひこの知識を取り入れて、ダイエットを始めてみましょう！
では！
ダイエットが上手くいかない時にみる、停滞期の過ごし方
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、
ダイエット中だけど、成果が出ない！
このまま続けていいの？
といったダイエット中のお悩みはありませんか？
「最初の１キロはすぐ痩せたけど、最近全然減らないなあ」
「こんなに毎日頑張ってるのに、なんで減らないの！！！！」
といった経験ないですか？
実は、私も経験してます！
私は仕事のストレスや環境の変化で３、４ヶ月で７キロ増。
このままだと思い、様々なダイエット法に挑戦してきました。
そして、１２ヶ月で、１０キロ痩せたという経験があります。
そんなダイエット期間中、順調に体重が減って、
ダイエットに成功したという訳では決してありません！！
ダイエットには「停滞期」という期間が必ずあります。
皆さん聞いたことありますよね？
◇「停滞期」の原因とは？
身体を守るための機能が働くから
停滞期は、人間の体に備わっている「ホメオスタシス機能」が働いて起こります。
ホメオスタシス機能とは、身体を一定の状態に維持しようとする仕組みのこと。
例えば暑い時に汗をかいて体温を調節したり、寒い時に体温を上げるために体を震えさせたりするのもホメオスタシス機能によるものです。ダイエットのために摂取カロリーが減ったり、体重が減ったりすると、身体が飢餓状態だと判断し、体を守るためにホメオスタシス機能が働きます。
それまでの状態を維持しようと、栄養の吸収を高めたり、消費カロリーを抑え、体重の減少を抑えようとするのです。
これがダイエットの停滞期の原因！ホメオスタシス機能は生命維持のために大切で、誰にでも備わっている機能なので、ダイエット中の停滞期は誰にでも起こる自然な反応なのです。
そのため、ダイエットをしているうえで体重がピタっと落ちなくなっても心配いりません。
むしろ、しっかり体重が落ちている証拠なんです！
ホルモンバランスの影響も
女性の場合、ホルモンバランスが影響している可能性も。
一般的に、生理前になると女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンの分泌量が多くなります。このプロゲステロンは妊娠維持のために欠かせないホルモンのひとつで、栄養や水分を体に溜め込みやすくする働きがあると言われています。
そのため、分泌量が増えると体がむくみやすくなったり、体重が減りにくくなることがあるのです。この時期はイライラしやすくなったり、精神的に不安定になりがちなので、無理にダイエットしようとする必要はありません。
生理が始まればプロゲステロンの分泌量は減っていくので、無理はしないで、体調を整えることを優先するのがおすすめですよ。
◇いつからいつまで？倦怠期の期間
停滞期が来るのはダイエット開始から約1ヶ月後
停滞期に入るタイミングには個人差がありますが、だいたいダイエット開始から1ヶ月後くらいに訪れることが多いと言われています。1ヶ月に体重が５%程度減るとホメオスタシス機能が働いて停滞期に入りやすくなるので、例えば元の体重が50㎏の人なら2.5kg、60kgの人なら3kgほど減ってきたら「そろそろ停滞期が来るかも…」と心の準備をしておくと良いです。
期間は２週間〜1ヶ月くらい続くことが多い
停滞期の期間も人によって違います。1～2週間程度で終わる人もいれば、1～2ヶ月以上続く場合も。
先述の通り停滞期は、ダイエットで摂取カロリーや体重が減ったことにより、体が飢餓の危機を感じ、体を守るために起こる自然な反応です。体がその状態に慣れればホメオスタシス機能が解除され、また体重が減っていくようになりますよ。
◇停滞期中にしてはいけないこと
ダイエットを諦める
ダイエットを頑張っているのに体重に変化がないと、モチベーションも下がり、ダイエットをあきらめたくなるかもしれません。でも、停滞期を乗り越えるために一番大事なのは諦めないこと！停滞期は体を守るための自然な反応で、体がその状態に慣れれば再び体重が減り始めます。だからそこで諦めてしまったらもったいないです。
「ダイエットに停滞期はつきもの」と考え、焦らずダイエットを続けていきましょう。
暴飲暴食
停滞期はストレスを感じやすくなったりモチベーションの維持が難しいもの。でもそこでやけ食いや暴飲暴食してしまうのはNG！
停滞期は体が栄養を蓄えようと、普段よりカロリーを吸収しやすく消費されにくい状態です。そんな状態で暴飲暴食してしまうとリバウンドの原因に。
また、暴飲暴食しているとその食事に慣れて、普段の食事を物足りないと感じるようになり、「我慢している・つらい」という意識にもつながります。そうなったら、ますますストレスになり、ダイエットが続かなくなってしまうこともあります。
食事制限や運動をさらに激しくする
停滞期に入って体重が減らなくなると、不安になってさらに食事制限を厳しくしたり運動量を増やしたりしたくなるかもしれません。でも、そうやって自分を追い込むのはやめましょう。そのままのペースで続けていればまた体重が減り始める時が必ず来るので、無理は禁物ですよ。
そんなあなたに、
停滞期に行って欲しいことをお伝えします！！
◇運動方法を変える
運動をしている場合、毎日同じ運動ばかり行っているのであれば、その内容を変えてみることで体重が落ちやすくなることがあります。
同じ運動を繰り返していると、体が慣れてしまい体型変化が起こりにくくなります。
普段は鍛えていない筋肉を使う筋トレを行う
有酸素運動ばかりなら筋トレを行う
筋トレばかりなら有酸素運動を行う
◇週１回でチートデイを取り入れる
チートデイを取り入れると、停滞期を突破できるケースがあります。チートデイとは、「ダイエット中に我慢していた好物をガッツリ食べてよい日」です。
チートデイは、十分なカロリーを摂取することで身体に「十分な量の食べ物が入ってくる」ことを認識させ、ホメオスタシスの機能を解除させることが狙いです。食べ物の種類に制限はありませんが、チートデイは週1回まで・基礎代謝量×3程度のカロリー摂取が目安となります。
「今日は疲れたからご褒美のチートデイ」ではなく「毎週金曜日はピザをお腹いっぱい食べる」など、チートデイの日や食べ物も決めておき、計画的に実行することがポイントです。「我慢する日」と「好きなだけ食べる日」を分けてメリハリを付けることで、精神的にも停滞期を乗り越えやすくなります。
これを聞いたらどうですか？
ダイエットのモチベーション上がりませんか？
無理して、さらにきつい運動や、食事制限を行わなくてもいいんです。
ダイエットは継続が鍵です！！
モチベーションが上がらない時は、もう一度なりたい自分を想像したり、
友人などにダイエット宣言をして、周りに協力してもらったり、このブログを読んだり、、
色々工夫してみてくださいね。一緒に頑張りましょう！！
それでは！
コロナ太り解消！家で簡単にできる、座りながらエクササイズ法
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、
コロナ禍で、在宅ワークになり、体重が増えてしまった方に向けた
家で簡単にできるエクササイズ
をお伝えします！
「最近、外出が減って、家にいることが増えたからかな？お腹周りがふっくらしてきたなあ」「ひさびさに会社に出勤するけど、太ってしまって上司に会いにくいなあ」
「食事の時間が不規則になったし、コンビニ、テイクアウト、デリバリーとか使うようになったなあ」とか。いわゆるコロナ太りという、ワードが自分にも当てはまるという方が多いのではないでしょうか？
「調査実施概要」
調査期間 :2022年5月12日〜5月14日 調査対象者:全国の30歳以上の女性を対象に調査
調査方法 :WEBアンケート調査 有効回答数:390名（5歳きざみでそれぞれ約50名）
調査実施 :シックスセンスラボ株式会社 https://www.sixthsenselab.jp/
【コロナ禍がはじまった2年くらい前（2020年春）と今を比較して、体重や見た目など変化がありましたか？】
コロナ禍の２年間、5人に２人が体重増！5キロ以上増えた人は8.5％、体形が変わったという人を含めると過半数に影響していることがわかります。
【前問で答えていただいた「変化」の原因はなんだと思いますか？】
体重が増えた人、体形が変わった人、その原因の８割がコロナ禍の巣ごもりとストレスで食事量、間食、飲酒量がアップ。一方で運動量が激減！
という調査結果から、多くの人がコロナ太りし、体型が変わってしまった方が多くいることがわかります。そして、このままコロナ太り、いわゆる肥満体型を維持してしまうと、恐ろしいリスクが発生してしまいます。
肥満がある人が新型コロナウイルスに感染すると、重症化しやすいことがわかっています。
これは「サイトカインストーム（免疫の暴走）」が関係しています。ウイルスや細菌が体内に侵入したとき、それと戦い、排除しようとするのが免疫細胞です。ウイルスを攻撃するために免疫細胞から「サイトカイン」が分泌されます。肥満がある人では、免疫が活発に活動するようになり、正常な細胞まで攻撃し全身の臓器が傷ついたり、血栓ができやすくなります。また、おなかや胸回りについた脂肪によって、肺が広がりにくくなり呼吸困難を起こしやすいことも新型コロナウイルス感染症が悪化する原因のひとつです。どうですか？とても恐ろしいことですよね。
皆さんがそうならないためにも、今からしっかり対策していきましょう！
今回は、在宅ワーク中でもできる家で簡単エクササイズを紹介しますね！
座りながらできるカンタン筋トレを上半身と下半身に分けて紹介します。運動不足、筋力が落ちていると感じている人は、休憩時間などに実施してみましょう。ただし、痛みや違和感があったら控えましょう。
座りながらできるカンタン筋トレ（上半身編）
体側伸ばし
体側伸ばしは、椅子に座ったまま上半身だけを使います。
左右それぞれの身体の側面を伸ばす筋トレですが、脇腹の筋肉も使うので、ウエストを引き締める効果もあります。
・両手を頭上で組み、背伸びの姿勢をする
・身体を伸ばした時に息を吸う
・息を吐きながら両腕を右側へ倒す
・限界まで倒したらそのままの姿勢をしばらく保つ
・同じように反対側もおこなう
胸の前で合掌
両手のひらを合わせ、押し合うことで胸筋を鍛えることができる、とてもカンタンな筋トレです。一日の間に何回か取り入れていきましょう。バストアップの効果が期待できる筋トレとしても知られています。
・胸の前で手を合わせて合掌する
・両手で押し合い、数秒状態を保つ
頭の上で合掌
頭の上で合掌することで、肩にアプローチできます。上記の胸の上で合掌するポーズと同じでも、手の位置が変わればアプローチする筋肉も違ってきます。肩こりがひどい人におすすめで、猫背も改善が期待できます。
・胸の前で合掌、合掌したまま手を上に持ち上げる
・頭の上まで移動したら、そのまま何秒か状態を維持
座りながらできるカンタン筋トレ（下半身編）
かかとの上げ下げ
デスクワーク中でも、人の目を気にせず筋トレできるのが、かかとの上げ下げです。足首を動かすことで血流も良くなります。
・椅子に座ったまま、両脚のかかとを同時に上げて爪先立ちに
・かかとを床に下ろす
・ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回続ける
膝をくっつけて座る
膝同士をピッタリくっつけるだけの筋トレです。普段使わない内ももの筋肉にアプローチするのでキツイと感じる人もいるでしょう。脚を組む癖がある人には身体のゆがみ防止にもなるのでおすすめです。
・椅子に座り、膝同士を離れないようにする
（そのままの姿勢をキープして仕事を続けてもOK）
・できる限り長い時間キープする
脚閉じアップ
座ったまま、腹筋にアプローチできる筋トレです。ただし、腰痛がひどい場合は無理せず別の筋トレを実践しましょう。
・椅子に浅めに座る
・両手は椅子の両端をつかむ
・両膝がくっつくように脚を閉じ、上がるところまでそのまま垂直に上げていく
・両膝を閉じたまま、ゆっくり元に戻す
・まずは10回3セットを目標に
※腹筋が慣れてきたら徐々に回数・セット数を増やします
両脚を伸ばしながらアップ
腹筋＋太ももの筋肉にアプローチできるのが、両脚を伸ばしながらアップさせる筋トレです。腹筋への負荷が増えるので、上記で紹介した脚閉じアップに慣れてからおこなうのがおすすめです。
・椅子に浅めに座る
・両手は椅子の両端をつかむ
・両脚を閉じ、脚は伸ばした状態で上がるところまでそのまま上げていく
・両脚を閉じたまま、ゆっくり元に戻す
・無理のない範囲で何度か繰り返し
いかがですか？座りながらできるエクササイズを紹介しましたが、
これなら仕事の合間にできそうじゃないですか？
日頃から少しでも意識し、実践することで、コロナ太り予防になりますよ。
簡単で気軽に行えるので、ぜひ今日から取り入れてみましょう！
眠気防止、むくみや冷え防止にもなります。
それでは！
夏直前！３週間で水着が似合う体型へ！部位別エクササイズ
こんにちは！
NATSUKIです！！
今回は、
もうすぐ夏！
海やプール、BBQやお祭りなどイベントが目白押しな季節がやってきます。
色々なイベントを妄想をしつつ、毎年夏がやってくるたび
「あ、痩せないと！！」 と思うことよくありませんか？
薄着になる機会が増えるどころか、水着になる機会まである夏。
万年ダイエッターな私は、毎年この状態に悩まされていました。
そんな経験あなたにもありませんか？
そして、
「夏目前！３週間で、水着が似合うからだを作るために、今日からできること」
をお伝えしていきます。
夏まで目前！自信を持って、水着を着て
思いっきり夏を楽しみたくないですか？？
こちらのデータは、
調査概要：WEBアンケート／女性（２０歳〜４９歳）324名／男女（20歳〜59歳）384名
調査期間：２０１７年７月２６日〜７月２８日
によるものです。
２０歳〜４９歳までの女性３２４名に「水着姿に自信はありますか？」と質問したところ、
なんと９割以上の女性が「自信がない（91.6%）」と回答しました。さらに、なぜ自信がないのかと聞いてみると、「お腹が出ている（66.0%）」「脚が太い（59.9%）」「お尻が垂れている（44.1%）」という結果に。
ならば、水着を着る夏前にダイエットをした（している）のかという質問に、半数以上の人（55.2%）はしておらず、ダイエットを実行するまでには至らない人が多くいるようです。
そんな女性達に追い討ちをかける事実があります！！
女性の水着姿でつい見てしまう部分はどこなのか
男女３８４名に聞いてみたところ、１位の「胸（69.0%）」以外に、
水着姿に自信が持てない理由にも挙がる「お腹（43.5%）」「お尻（43.0%）」
「太もも（35.4%）」を見られていて、もしかしたら？？チェックされていたのかもしれません。
先ほどお伝えしたように
私自身、万年ダイエッターでした。
仕事のストレスや、環境が変わり、３.４ヶ月で一気に７キロ増。
このままではさすがにまずいと思い様々なダイエットに挑戦。
そして、色々試行錯誤し、１２ヶ月で１０キロ痩せた経験があります。
そして、結果、わかったことがあります。
ダイエットは正しい方法で、習慣化が鍵であると！！
これからこれだけは必ずやっていただきたいことをお伝えします！
誰でも簡単にできるので、まずは、始めてみてください！！
そこでオススメなのが、部位別のエクササイズです！
まず今日は気になる１位のお腹から始めていきましょう！
◇お腹
ウエスト引き締め、くびれ復活！
＜STEP.１＞寝転んだ状態で太ももの付け根、膝、足首を90度に
・寝転んだ状態で床に手をついて、太ももの付け根、膝、足首を90度に曲げます。
・両膝はぴったりとくっつけること。これが基本姿勢に。
＜STEP.２＞膝をゆっくりと左右に倒す
・両膝はぴったりとつけたまま、膝を左右交互に倒すのを20回行って。
・これで外腹斜筋、内腹斜筋をしっかりと動かし弾力を取り戻すことができます。
・この動作は倒す角度よりも、膝が離れないことのほうが重要ですよ。
深呼吸しながら行いましょう。
横腹を鍛えてくびれを作る！「たったままストレッチ」
＜STEP.１＞
・足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く
・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。
脇をしっかりと開いて、腰が曲がらないように姿勢良く立ちましょう。
＜STEP.２＞ゆっくりと右肘と右膝をくっつけるように近づける
・勢いをつけないようにゆっくりとした動作で、右肘と右膝をピタッとくっつけましょう。
・反対側も交互に行って。左右で１カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。
猫背にならないように注意しましょう。しっかりと脚を上げて、筋肉がぎゅっと縮んで伸びるのを意識して行ってください。
今日お伝えしたエクササイズは、誰でも簡単にできるダイエット方法です。
まずは、１日、２日と、毎日継続してください！
継続していけば必ず結果が出ます！
自信を持って、この夏、水着を着ましょう！！
それでは！
ストレスでつい食べすぎちゃうOLにおすすめの寝る前ストレッチ法
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、
仕事のストレスで暴飲暴食。今日も仕事おわりのご褒美を、
ダイエットは明日から
と思っている方へお伝えしたいことがあります！
夜遅い時間に食べてしまって、
罪悪感でいっぱいになってませんか？
「あ〜、また今日もたくさん食べてしまった」
「ダイエットするって決心したのになあ、ダイエットは明日から！！！」
私自身も、本当にたくさん後悔しました笑
そして、明日から、明日からと先延ばしになっていくダイエット
気づいたら、ダイエット自体忘れてて なんて
そんな方に向けた
おすすめの寝る直前のストレッチ方法をお伝えしますね。
そもそもなぜ人は、
ストレスを抱えると食べてしまうのか。
ストレスと食の関係
ストレスを受けた時、なぜ過食行動が起きてしまうのでしょうか。
ストレスと食欲の関係は、どちらも脳の働きが関係しています。
コルチゾールとドーパミンという２つのホルモンの分泌との関係があったのです。
（ホルモンとは、内臓などの働きを調整する物質のことを言います。）
ストレスがかかると、脳からの刺激を受けて分泌が増えることから「ストレスホルモン」と呼ばれています。
このホルモンは、ストレスを感じる対象が敵や捕食者しかいなかった時代、生き残りの仕組みとして効果的でした。しかし、現代では、仕事のストレスが多いでしょう。
その仕事のストレスと直面した時に起こる変化として、食欲が増加、十分なエネルギーを確実に確保するためです。なので、ストレスが溜まると食欲が増すことは、人間の仕組みでは当たり前のことなのですね。
脳がストレスを感じると「大脳辺緑系」という脳の一部にある部分が興奮し、ドーパミンホルモンが多く分泌させるようになります。ドーパミンは摂食中枢に働きかけ、食欲を増大させる作用があります。
さらにストレスを感じると、満腹中枢を刺激して食欲を抑える「レプチン」というホルモンの動きが鈍くなると言われています。
レプチンの働きが鈍くなってくると、正常に満腹中枢を刺激することができなくなってしまいます。
科学的な根拠があるので、必然的なんですね。皆さんある事なので安心してくだいね。
これからあなたにピッタリのストレッチ方法をお伝えしますね。
そしてこのストレッチは、現代人が乱れがちな自律神経を整え、ストレスを緩和し、リラックスしながら行うことができます。
より効果的にするために
呼吸を大事にする
ゆっくり、呼吸をしながら行いましょう。
鼻から吸って、口から吐く。鼻から吸うと心臓の交感神経が刺激されて鼓動が早くなり、反対に、息を吐くと心臓の副交感神経が刺激されて、鼓動がゆっくりになります。
長めに息を吐く意識をして行っていきましょう。
寝る前の１５分〜３０分前に行う
この時間を副交感神経が有意な時間にすることで、うっとりと気持ちよく眠ることができます。寝る前の、スマホを辞めてみることもいいですよ。
また、ストレッチによって血行が促され、その間代謝も上がり、脂肪燃焼しやすくなります。
寝ているだけでもしばらくダイエット効果が続くというおいしい効果もありますよ！
ベットの上で行う
床などでもいいですが、よりリラックス効果を促し、眠気を誘います。なので終わったらそのまま寝てもOKです。
寝る前ゆるゆるストレッチ
背伸びをして全身ゆるゆるストレッチ
１日の身体の緊張によって、硬くなりがちな筋肉をほぐすストレッチです。
１ 布団やベッドの上に仰向けになります。
２ 万歳をするように両手を上に合わせます。
３ ゆっくりと両手と両足を伸ばしながら、背伸びをします。その際、手と足の指先が上下
に引っ張られるように意識しましょう。
４ この状態を３０秒キープ
股関節の周りをほぐすストレッチ
胴体と足を結び身体を支える股関節を柔らかくするストレッチです。
１ 床の上にあぐらの状態で座ります。
２ 両足の裏を合わせて、両手で足を包むように持ちます。
３ 息をゆっくり吐きながら、背筋を伸ばしながら上体を前に倒します。
４ 肘で太ももの裏側を押し、股関節の周辺を伸ばします。
６ これを１分×３セット
手足の力を抜くストレッチ
身体の緊張を解きほぐし、姿勢を保つために働く筋肉を休ませるストレッチです。
１ 布団やベッドの上に仰向けになります。
２ 両手と両足を天井の方向に向けます。
３ 力を抜いた状態で両手と両足をブラブラさせます。
４ これを３０秒×２セット
様々なダイエットに挑戦し、失敗し、１２ヶ月で１０キロ、ゆる〜く痩せた
私が寝る前にしていた方法です。
少しでも、こちらのストレッチをしてストレスを緩和してから、気持ちよく、寝てくだいね！！
今日から取り組んでいきましょう！！
それでは。
１日たったの１０分、1ヶ月で−３キロになる方法
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、
毎日忙しくてダイエットしてる暇がないけど
とにかくラクして痩せたい！！
という方に、
毎日１０分、４週間するだけで
周りに「痩せた？」と言われるダイエット法
をお伝えしますね。
今、あなたが、
「毎日忙しいし、ダイエットに時間をかけられない」
「食べるの好きだし、我慢したくない、楽して痩せたい」
このようなことで悩んでいたら、
ぜひ試して欲しい方法があります！！！
２週間後には
あれ、なんか身体付きが変わっている！？
そして1ヶ月後には、周りから気付かれるほどに、成果が出ているでしょう。
１日１０分でいいの？と疑いたくなりますが、
私自身この方法で
本当に効果がありました。
というのも、今までの私は
平日は遅くまで仕事、土日は趣味の時間で忙しい、
ダイエットする時間も余裕もないなあ〜
ラクして痩せられたいいのに、、、と思ってました。
でも毎日１０分ならできるかなと思い、テレビを見ながらだったり、
音楽を聴きながらだったり、やるぞ！というよりは、
気が付いた時に「やるか〜、１０分だけだし」と思ってやってました。
２４時間中たったの１０分でいいんですよ！？
「ラクして痩せるには、筋トレ」
えー！！！！ラクして痩せる、と言っているのに筋トレ？おかしくない？
とも思っている方いるでしょう。疑うのもわかります。でもよく考えてみてくだい。
テレビや、雑誌でも、筋トレをおこなうダイエットがよく紹介されていますよね。
ということで、本当に筋トレは効果があったのです。
ただ、筋トレをやればいいわけではありません。
ちゃんと筋トレすると痩せる理由があるのです！
基礎代謝アップ
筋トレするとなぜ基礎代謝アップするのかというと、
筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるからです。
そもそも基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持などのために使われるエネルギーのことで、じっと座っている時や寝ている間にも常に消費されています。
基礎代謝が高いほど、特に運動していない時でも多くのカロリーが消費されるので痩せやすくなるのです。
そして、この基礎代謝を上げるカギを握るのが筋肉。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるようになるので、痩せやすくなるというわけです。
大きい筋肉を使うこと
筋肉量を増やすには、大きい筋肉を増やすのが効率的。
腕などの他の部位を鍛えるよりもお尻や、太もも、背中などの全体の筋肉量を増やすことが重要！
基礎代謝が上がりやすく、全身痩せにつながるんです！効率的にはこの大きい筋肉を鍛えることが、痩せたい人にこそおすすめですよ。では、具体的にエクササイズ方法をお伝えしますね。
◇ヒップ
ラウンジ
-
●やり方
- １ 脚を肩幅に開いて立つ。右足を左後ろに下げながら、右足のひざが地面手前にくるまで姿勢を落とす。１の姿勢に戻る。
- ２ 今度は反対に、左足を右後ろに下げながら、左足のひざが地面手前にくるまで落とす。１の姿勢に戻る。
- ３ ひざをつま先と同じ方向に広げながら、お尻を真下に下げていく。
- お尻をひざと同じくらいの位置まで下げたら、1秒キープして戻す。
目安は １０回×３セット
POINT
お尻が下がり、前にひざが内側に入らないように、後ろに開くイメージで行うこと。
上半身が前に倒れたり、膝が前につき出ないように注意しましょう。
バックキック
四つん這いの姿勢から足を後ろに上げるトレーニング。後ろから見ても横から見てもハリのある美尻を目指せます。
●やり方
１ 床に両手と両ひざをついて、四つん這いになる。足は骨盤と同じくらいの幅に開き、腕と太ももはそれぞれ床と垂直になるように。
２ 片方の足を伸ばしながら後ろに高く上げる。
３ 上げた足をゆっくり元に戻す。ひざを床につける手前で止めて、動作を繰り返し行う。
目安は １０回×２セット
POINT
お尻に力が入ってギューつとなる感覚が大事！
足を上げた時、つま先は外側に向けること。片足が終わったら、反対の足も同様に行いましょう。
◇太もも
ワイドスクワット
足幅を大きく開いて行うスクワットです。
基本的なノーマルスクワットと比べて、内側の筋肉を刺激し、足痩せと代謝アップに繋がり、痩せ効果のある方法です。
●やり方
足を肩幅よりもこぶし２〜３個分、外側へ開いて立つ。
（つま先は４５度ほど外側へ）
胸を張り、軽く腰を反らせた状態で関節とひざを曲げていき、体をおろす。
太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
POINT
お尻をしっかりと沈めることが重要。足を八の字に開き、ひざを外側に向けるよう意識しつつ行うことがPOINTです。
目安は １０回×３セット
◇背中
背骨の両側についている脊柱起立筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。背中は上半身を支える大きい筋肉。背中と同時にお尻と太ももの筋肉も鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量をアップが期待できます。脂肪を燃えやすい体を作り、より効率よく肩痩せを目指せます。
スーパーマン
鉄棒での懸垂のような動作を床で行うトレーニングです。肩甲骨を動かすので、肩周りがほぐれやすくなり、血流も良くなって老廃物が溜まりにくくなる効果が期待できます。また、背中の筋肉も大きい筋肉となるので、全体の代謝アップにも繋がります。
●やり方
１ 手足をまっすぐ伸ばし、うつ伏せになる。
２ 体を反って手足を同時に床から離す。
３ 自分の限界まで手足を上げてからゆっくりと下ろす
４ 繰り返す
POINT
胸は背筋を浮かせたままキープすること。
腕を引く時は背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。
バックエクステンション
●やり方
- １ うつぶせになり、両手は前に、両足はつま先を軽く床についてまっすぐ伸ばす。
- ２ 親指を外側に回しながら、上体を持ち上げる。
- ※視線は前方に。背中を反らしすぎない。
- ３ 元の位置に戻す。
- 目安は 15回×２、３セット
POINT
動きに左右差が出ないように注意。
上体を持ち上げる時に、背中を反らしすぎてしまうと、脊椎負担がかかり、
腰を痛める原因に。背中は真っ直ぐに保つのが理想。
これらの大きい筋肉を使った運動がおすすめです。
一度に広い範囲の筋肉に刺激を与えることができるので、
効率よく全体の筋肉量をアップしラクに痩せやすい体を目指せます。
このようにして、まずは１日１０分やってみてください！
そして、トレーニングをする時、無理に回数を決めなくてもOKですよ。
人によってできる回数は違うので自分の体力に合わせて行うことが大事です。
ゆる〜く長く続けていきましょう。
POINTは、筋肉にしっかりと負担をかけること。目安は「キツイ」と思ってから数回です。
どんなに少ない回数でもいいので、まずはここに効かせている！と意識することです。
続けていくと、筋肉に負担がかかり、筋肉アップに繋がりますよ。
まずは、始めてみてください！
いい結果がでますように！！
それでは ＾＾
