あなたも韓国アイドルのような美脚に「究極の脚痩せ」方法
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、
「周りの子は細いのに、自分だけ太っていて自信が出ない」
という方に向けた、
「究極の脚痩せ方法」
についてお伝えしますね！
もし今あなたが、
「仲の良い友人は細いのに、自分だけ太っていて、馬鹿にされる」
「憧れのモデルさんが履いているミニスカート、自分も履きこなしたい」
「痩せて、気になる人を振り向かせたい」とか。
そんな方に今日お伝えするエクササイズは必見です！
では、何をすれば効果が出るのか？
それは「スクワット」です。
これを正しくやると効果は
１週間で「あれ？引き締まってきた？」と感じられ、
２週間で周りから気付かれ「痩せた？」と言われるはずです！
もし今あなたが、
「色々なダイエット法を試してきたけど、イマイチ脚やせには繋がらなかった」
「仲の良い友人は細いのに、自分だけ太っていて、馬鹿にされる」
「憧れのモデルさんが履いているミニスカート、自分も履きこなしたい」
「痩せて、気になる人を振り向かせたい」
「寒くなってきてはいるけど、脚出しはしたいから、なんとかして脚だけは痩せたい」
とか、そんな悩みがある方、
今日のエクササイズ、為になるのではないでしょうか。
少しでも興味があるようでしたら最後まで読み進めてください！
実は、私は今よりもプラス１１キロ
太っていた時期がありました。
その頃は自分の外見に本当に自信が持てなくて、
「あまり外に出たくないな、誰とも会いたくないな」
と思っていた時期がありました。
友人に誘われて遊ぶのが苦痛で、写真とか映りたくないし、
それをSNSにあげて欲しくないなとか思っていました。
でも、１１キロ痩せた自分は前よりも好きです。
自分に少し自信が付き、前向きに物事も考えられるようになりました。
そして、周りから
「本当に痩せたね」
「羨ましい！私も痩せたい」
「どうやって痩せたの？教えて」
と言われることが増え、とても嬉しい気持ちになりました。
もしあなたが、私と同じように太っていることにコンプレックスを感じ、
悩み、何をしたら良いのかわからない状態なら
私が行ったエクササイズ方法を、ぜひ試してください！
先ほど言いましたが、
スクワットと聞くと、なんだか逆に脚が太くなりそうとか、
筋肉ムキムキなって女性らしい筋肉が付かなそうとか思いますよね？
実は、あの韓国アイドルが実践してるんです！
韓国アイドルといえば「美脚」「スタイル抜群」のイメージがありますよね？
一度は憧れたことないですか？
実は韓国アイドル TWICEモモさんや
女優・モデルで活躍しているチェ・ヨジンさんなどもしているんです。
あのスラっと引き締まった脚だったら、脚出しファッションもできますよね？
この方法を知らないと、
いつまで経っても痩せられず、自分に自信が持てず、
周りがキラキラしているようにみえ、「自分なんて、、、」とこのまま思い続け、
このまま体型カバーできる洋服ばかり着ることになってしまうんです。
そんな思いこれ以上したくないですよね？
「正しいスクワットがもたらす効果」
について代表的なものを５つ解説するので、初心者の方もスクワットの知識を深めたい方も、ぜひ知っておいてくださいね。
１. バランスよく鍛えられる
スクワットと言えば、お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えるイメージが強いものですが、実は上半身の筋肉にも効果は及びます。
正しいスクワットをすることで、自然と背中や腹部の筋肉にも刺激を届けられます。
その結果、体幹がどっしりと安定し、綺麗な姿勢の維持やバランス感覚の向上にも繋がります。
２. 太ももを引き締められる
太ももを引き締めるためには、ただ脂肪を落とすだけではいけません。
しっかりと筋肉を鍛えて、重力に逆らう筋肉作りがあってこそ、男性であればたくましく、女性であればしなやかな太ももに仕上げます。
特にスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングはもちろん、工夫次第で内ももにある筋肉も鍛えられるため、効果はバツグン。手軽かつ素早く綺麗な太ももを手に入れられますよ。
３. ぽっこりお腹の改善に役立つ
正しいスクワットを行うことで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体になれば、ちょっとした運動に取り組むだけでぽっこり下腹も改善できます。
また、スクワットは股関節と腰の筋肉を同時に刺激できるため、自然と股関節周りの歪みを解消し、綺麗な姿勢を作る手助けをしてくれます。
４. タイトなパンツが履けるようになる
正しい方法でスクワットを続けていくとお尻の筋肉である、大臀筋が鍛えられます。
大臀筋はお尻の外側にある筋肉。
しっかり鍛えることにより、高いヒップアップ効果が得られます。キュット引き締まったお尻になれば、スキニーパンツなどのタイトなボトムスをかっこよく履きこなせるように。
５. 食事を我慢することが減る
スクワットを正しい仕方で継続すると、大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば太りにくい体になるので、痩せることを意識して食事に気を遣いすぎる必要がありません。
痩せるのが目的の人からしてみると、食事を我慢するストレスが減るのは、かなり嬉しいポイントですよね。
スクワットで筋トレ効果が出やすい代表的な筋肉部位
・太ももの筋肉
・お尻の筋肉
・ふくらはぎ
・背中の筋肉
・お腹の筋肉(腹筋)
スクワットで基礎代謝が上がりやすくなり、減量や痩せ体質になるのは、
下半身の大きな筋肉を中心に鍛えられるからです。
ワイドスクワット
「ワイドスクワット」は、一般的なスクワットよりも脚を大きく開くことで負荷を高めたメニュー。
肩幅よりも広く脚を開いたまま腰を落とすことでバランスを取るのが難しくなり、下半身やインナーマッスルを効率よく鍛えることができます。
ワイドスクワットのポイントは、きちんとバランスをとること。
重心のバランスが崩れたまま動作を行うと負荷がかかる部分が変わってしまうため、腹筋や背筋に力を入れて体がグラつかないように注意して行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 脚幅を肩幅よりもやや広めにとる
- 脚やつま先を約45度広げる
- 背筋を伸ばしたまま、腰を落としていく
- 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る
ワイドスクワットの目安は、15回×3セット。負荷が高いメニューのため、慣れるまではセット数を減らしてチャレンジしましょう。
膝とじスクワット
太ももの内側の筋肉を重点的に鍛えるためには有効なのが「膝閉じスクワット」。
今までのスクワットと違い膝を閉じて行うようにすることで、効率よく負荷を与えられるのがポイントです。膝閉じスクワットのコツは、常に内ももに力を入れ続けること。
腰を落としたり上げたりする動作のときに脚が開いてしまうと、内ももへの負荷が弱くなってしまいます。脚が開きやすい動作だからこそ、しっかり力を入れてスクワットの効果を高めましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両足の内側と膝をつけるように立つ
- 腕はクロスするように胸の前で組む
- 膝を閉じたまま腰を落とす
- 限界まで腰を落としたら、そのままゆっくり元の姿勢へ戻る
膝閉じスクワットの目安は、10回×2セット。膝を固定することでバランスがとりにくくなっているため、1回ずつ丁寧に行いましょう。
スプリット・スクワット
より深く体を沈められるトレーニングなため、慣れたきたら取り入れて欲しいです。
男女問わず人気のスクワットメニューで、理想のお尻も手にいれられます。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を前後で開きます
- 胸を張って背筋を伸ばして下さい
- 前に出した足の膝を曲げて身体を下ろしていく
- 前足の太ももと地面が平行になったら、一度停止する
- そのまま膝を伸ばしてゆっくり戻す
- 左右20回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スプリットスクワットの回数の目安は、左右20回ずつ × 3セット。
トレーニングのコツ
・後ろの足のかかとは浮かせた状態にする
・両足ともまっすぐにして外側にも内側にも向けない
・下ろすときに、膝を床につけない
・手の位置は腰、または頭の後ろ
・背中を丸めない
スプリットスクワットを行う上で忘れてはいけないコツが、膝を外側にも内側にも向けないこと。
たったこれだけを守るだけでスプリットスクワットの効果を高められます。最低でも膝の向きだけは把握して、トレーニングしましょう。
いかがでしたか？
見たことあるスクワットだったりしませんか？
これなら出来そう！とか思いませんか？
これを継続的に続けることで、
一度は憧れる韓国アイドルのような美脚になれますよ！
これで、あなたもダイエット成功者になって自信が付くはずです！
一歩踏み出してみませんか？
今日から始めてみましょう！
では！
甘いものがやめられない！今すぐ！できる４つの方法
こんにちは！
NATSUKIです！！
今回は「ダイエット中なのに、つい甘いものやお菓子を食べてしまう方」
という方におすすめの
「今すぐ！できる簡単な４つの方法」
をお伝えしますね！！
「最近、ダイエットを頑張っていて、２キロ痩せた！今日はご褒美にお菓子食べちゃお」
「友達とカフェに。友達が食べているのを見て、今日は自分も食べちゃお」
「ダイエット中だけど、なぜか甘いものは我慢できない！」
とか、ケーキやアイス、チョコレートなど甘いおやつ系など
いかにもカロリーが高そうなもの食べたくなりますよね？
実は私は、今よりプラス１０キロありました。
当時の私は、仕事のストレスと環境の変化によって、
食べることが唯一の楽しみになってました。
そしてそれが暴飲暴食の始まりでした。
また、そして仕事の休みは、ストレスを解消するために飲み会へ行く日々。
そんな生活をしていたら、あっという間に３、４ヶ月で７キロプラスに。
そして、甘いものが無性に食べたくなるんです。
私もケーキや、アイス、などの甘いもの全般が好きで、
ダイエット中にも関わらず、辞めることが出来ずにいました、、、。
そうそう、ダイエット中だと、食べらないことがストレスで余計に食べたくなりますよね。
とても気持ちがわかります。
今まさにあなたが、当時の私と同じようにダイエット中だけど、
「甘いものがどうしてもやめられない」
このまま今のダイエットするのは
きついなと思っている状態なら、私が実際に行った方法を、是非試してください！
これを知らずに無理なダイエットをしてしまうと
「痩せにくい身体へと変化」
「肌や髪がボロボロに」
「ホルモンバランスが乱れる」
「精神的に不安定になる」など
挙げたらたくさんあります。
ダイエットする前の方が、健康的だった、精神的にダメージが少なかった
結果痩せることが恐怖になってしまい、摂食障害になるなんて
絶対に避けたいですよね。
こうならない為にもしっかりと知識を入れ、行動していきましょう！！
実は、このようなデータがあります。
甘いものを我慢することに、ストレスや精神的疲労を感じますか？
女性の多くが経験したことのある「甘いもの我慢」ですが、
78.4%が「ストレスを感じる」と回答。さらに、58.8%が「精神的疲労を感じる」というデータがあります。
「甘いもの我慢」は、ストレスや精神的な疲労に繋がっているという実態が浮き彫りになりました。
また、甘いものを我慢していたのに、食べてしまったことが1度以上あると回答した人は91.5%【グラフ5】。
その際に罪悪感を感じた人は78.5%という結果になりました【グラフ6】。
「甘いもの我慢」はストレスや疲労感に繋がるだけでなく、我慢していたのについ食べてしまうことで罪悪感も生んでいることが分かります。
【調査概要】
1. 調査方法 ：インターネット調査
2. 調査の対象 ：全国に住む20歳〜49歳の女性を対象に実施
3. 有効回答数 ：1,236人
4. 調査実施日 ：2020年05月22日（金）～2020年05月23日（土）
5. 調査委託先 ：株式会社マクロミル
このようなデータから
女性は、甘いものを食べることに
罪悪感を持ち、本当は食べたいけど我慢している！
という女性が非常に多く見られるということがわかりますよね。
なのでダイエット中の方は、この悩みがあって当たり前なんです！！
そして「実は甘いものが食べたくなる理由」がちゃんとあるのです
なぜ甘いものが食べたくなるのか？
甘いものが食べたい気持ちが沸きあがるタイミングは人それぞれですが、体が疲れているときや、ストレスが溜まっているとき、仕事や家事の合間などが多いのではないでしょうか。
低血糖状態や疲れているとき
まずは血糖値が下がり過ぎているときや疲れているとき。疲れているときに甘いものが食べたくなるのは、血液中のブドウ糖が不足して、脳が糖分を欲していることが考えられます。
このときに甘いものを食べると、血糖値が一気に上がり、脳が満足感を覚えて幸せな気分になります。
ストレスがたまっているとき
甘いものを食べたら、気分が良くなってストレスが軽くなったり、仕事や家事がはかどったりした経験はありませんか？
これは「報酬系」と呼ばれる脳の回路のことで、糖分や脂肪の多い食事を摂ると、脳内物質が出て快感を得る仕組みがあります。
甘いものを食べることで気分がすっきりしていたら、知らず知らずのうちにストレスがたまっているのかもしれません。
生理前
「生理前になると無性に甘いものが食べたくなる」という方多いのではないでしょうか。月経前症候群（PMS）の症状のひとつとも考えられます。
原因は明確ではありませんが、甘いものが食べたくなる以外に、いつもより過食気味になる、ストレス食べしてしまうなどといった症状も出てしまう方もいると思います。
ホルモンバランスと上手に付き合って行きましょう。
糖分と上手につき合うためにも、甘いものが食べたいときに、体の状態はどうなっているのかを知っておく必要があります。
甘いものが食べたいのは、実は体に必要な栄養素が足りていないからかもしれません。最近の食事を振り返ってみて、次に紹介するような栄養素が足りているかどうかをチェックしてみましょう。
炭水化物
「ご飯は太る」といって、ご飯やパンなどの炭水化物をまったく摂らない食生活になっていませんか？
食事からの炭水化物を極端に減らしてしまうと、脳のエネルギーであるブドウ糖が不足してしまい、甘いものを欲しやすくなります。
また、お菓子 やお酒をご飯の代わりにしているのも同様です。 お菓子やお酒などからは、エネルギー以外の栄養素がほとんど摂れません。
ご飯やパン、麺類からは炭水化物以外に、食物繊維やタンパク質などの栄養素も摂れます。1日3回の食事で炭水化物を適量に摂るようにしましょう。
タンパク質
甘いものがやめられず、なおかつふだんの食事の量が少ない、野菜に偏っている方はタンパク質不足もしれません。
また、強いストレスにさらされたときに副腎から分泌されるストレスホルモンが、体内のタンパク質の分解を早めてしまうともいわれています。
ストレスから甘いものが食べたくなる方、食事量が少ないのに甘いものを食べている方は、タンパク質不足も疑ってみましょう。
甘いものをやめられない方は、ビタミンB1も不足している可能性があります。
朝食を食べる時間がないからと、菓子パンや清涼飲料水ですませたり、炭水化物を摂らずにアルコールを飲む方は、ビタミンB1不足になりやすいといえます。
ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、イライラしやすくなったりして手軽に摂れる甘いものに走ってしまうことも。
それでも甘いものが食べたくなった時の解消法は？
甘いものを食べすぎないようにするには、まずは1日3食をバランスよくしっかり食べることが基本です。食事を充実させることで、血糖値が安定しやすくなり、甘いものが食べたい欲求を抑えるのに役立ちます。
次に甘いものが食べたくなったときに
おすすめの対策を紹介します。
低カロリーのものを出来だけ選んで食べる
最も簡単にできるのが、いつも食べているスイーツを低カロリーのものに変える方法。食事の合間にお腹が空いたり、甘いものが食べたくなることは誰でもあります。
おやつは「間食」ともいい、食事以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物をいいます。おやつは1日に「200kcalまで」のものを選ぶようにしましょう。
具合的には、焼きいもやココア、バナナなどの果物類、ゼリー、ヨーグルト、チーズ、ドライフルーツ、ナッツ類など、素材の味を楽しめるものがおすすめです。
歯磨きをする
食事のあとについ甘いものが食べたい方は、歯磨きで口の中をスッキリさせましょう。
食後にすぐ歯磨きをすることで、食事が終わったことを脳に伝える合図になり、甘いものを食べたい欲求がおさまります。
物理的に歯磨きをして、食べないようにするのも方法の一つです。
また、ミント系の歯磨き粉を使うと、口の中がさっぱりして気分転換になります。
食べたような錯覚を脳に起こさせて食欲を抑えることができ、無駄な間食を防ぐのに役立ちます。口の中もきれいになって一石二鳥ですよ。
水・炭酸水をこまめに飲む
甘いものが食べたい！ と衝動的に感じたときは、水や炭酸水をこまめに飲むのもおすすめ。
飲み物を、0kcalの飲み物に置き換えるとよいですよ。
炭酸水なら口寂しい感じが落ち着き、少し満足感を得て食欲を抑えるのに役立ちます。
このとき注意したいが、甘いものが食べたい欲求を抑えるあまり、大量の水をガブ飲みしてしまうことです。
水分の摂りすぎは血液の濃度が薄くなってしまい、体調不良にもつながるため、水の飲み過ぎには気をつけましょう。
没頭できることをする
自宅で過ごすとつい甘いものに手が出てしまう、 という方におすすめなのが、
食べること以外で気分転換する方法です。
例えば
軽くストレッチやヨガ、筋トレを行う
ウォーキングや散歩に出かける
本を読む
音楽を聴くう
趣味に没頭する
など、食べること以外の楽しみを見つけることで、甘いものから気を紛らせるのもひとつです。
いかがでしたか？
今日から実践できるものや、これから取り入れていこうと思うものはありましたか？
もしもあなたが今日から行動し、継続していけば必ず効果が出ます！
「あれ、最近甘いもの食べたい欲がなくなってる
「食生活が安定して、肌艶良くなってきたし、ダイエットも順調！」
「言われこと意識し始めたら、ポジティブ気持ちになった、もっと頑張ろう」
なんて声が聞こえてくるはずです。
あの時、始めてればよかったと思わない為にもまずは始めてみましょう！
では！
忙しくてダイエットする時間がない方必見！２週間で効果が出る、楽して痩せる「ながらダイエット」
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、「最近、仕事が忙しくダイエットをしている時間がない」
という方に向けた、「ながらダイエット」を紹介していきます！
もし、今あなたが
「最近ダイエットを始めてみたけど仕事が忙しくてなかなか時間とれない
、運動する時間確保できない・・・」
「色々ダイエットを試してみたけど、どれもうまくいかなくて、、挫折した」
などこのようなことで悩んでいる方におすすめのダイエット法をお伝えしていきます！
このダイエット法を習慣化させると、
「今から３０分間エクササイズ頑張るんだ！！と強い意志を持たなくても
ダイエットってできるんだ」
「運動ってジム、プール、ランニングとかするものだと思っていた」
「時間がないのに、生活の中で少し習慣を変えるだけでこんなに変わるんだ」
とか思うようになって、
周りから「痩せたよね？」
「あれ、今まできつかったパンツが入るようになってる！」
「挫折ばかりのダイエットだったのに、なぜか成功してる！」
「忙しくてもダイエットってできるんだ！」
とか目に見えて効果が出たり、ダイエットの概念が変わったり・・・
自分の身体が好きになり、とにかく自信が持てるようになるでしょう！
逆にこのダイエット法を知らずにいると、
「ダイエット＝きつくて大変なこと」
とダイエットすることに対してハードルがどんどん高くなり、
また失敗、、、挫折の繰り返しの日々で
どんどん成功から遠のいてしまうかもしれません。
「もっと早く知りたかった」とか、「最短で、成功したかった」
と後悔したくありませんよね？
そうならないためにも、今から始めてみませんか？
「ながらダイエットとは？」
ながらダイエットとは家事や仕事、移動時間など、何かをしながら行うことができるダイエット法です。気軽にはじめやすく、忙しい女性にもおすすめのダイエット法です。
特別なウェアやトレーニング用具、広いスペースを確保しなくていいことも嬉しいポイントです。
また、日常生活を送りながらエクササイズを取り入れることができるため、飽きやすい方でも習慣化しやすいことが大きなメリットです。
筋トレすることによって、痩せやすい身体作りができる
ボディメイクや筋肉づくりだけでなく、ダイエットにも効果があると言われる「筋トレ」。
その秘密は、ボディラインを整えるのはもちろん、筋トレによって痩せ体質に近付けるためです。
とはいえ、誤った方法ではケガにつながる可能性があり、無理なトレーニングではなかなか継続ができず、結果にも結びつかないもの。
「ながらダイエット」のメリットは？
◇ 好きなタイミングで、何かをしながらどこでもできる
スポーツクラブやジムに通う場合は、最低でも週に1～2時間ほど時間を確保しなければならず、日々忙しく過ごす方にとっては大きな負担になります。
その点、ながらエクササイズの場合は自分の好きなタイミングでいつでもどこでもトレーニングでき、何かをしながら行うことができるので特に忙しい方におすすめです。
◇ 継続しやすい
ダイエットと聞くと、「頑張るのが難しい」「毎日続けるのが大変」とイメージされる方も多いはず。
しかし、ながらエクササイズの場合は、思い立ったときに何かをしながらトライできるため、ポーズをキープしている時間を長く感じにくくなり、継続しやすくなります。
テレビを見ながら、料理を作りながら、電車で通勤しながらなど、普段の生活の中に取り入れてトレーニングできるため一般的なダイエットよりもはるかに継続しやすいのです。
◇お金をかけずにエクササイズできる
ジムやスポーツクラブに通う場合、どうしてもウェアや道具の購入代金、入会金や月額費などの諸費用がかかってしまいます。
その点、自宅で気軽にトライできるながらエクササイズは、できるだけお金をかけず、節約しながら理想の体を目指したい方に最適です。
◇ストレス解消になる
家事や仕事などでたまったストレスは、ながらエクササイズで解消しましょう。ダイエット効果だけでなく、心身のリフレッシュ効果も期待できます。
どうですか？やりたくなってきませんか？
では具体的のどんなエクササイズ方法があるのかお伝えしていきます
エクササイズ方法
テレビを見ながら「スクワット」
太ももやお尻まわりの大きな筋肉を使うスクワットは、筋肉量や代謝アップ、ダイエット効果が期待できるトレーニングです。
１ 脚を肩幅に開き、つま先と膝を正面方向に向けて立ちます。両手は胸の前で組むか、正面に伸ばしましょう。
２ 息を吸いながら膝を曲げ、上体を低くします。このとき、膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後方に引くように意識します。
３ 息を吐きながら、ゆっくりと1の状態に戻ります。
４ 数回繰り返し行います。
ポイント
勢いをつけて上下するのではなく、筋肉の動きを意識しながら丁寧に動きましょう。
腰が反らないように注意しましょう。
1の状態に戻るとき、膝を伸ばしすぎないようにしましょう。
掃除機をかけながら「前後スクワット」
掃除機をかけている時間や、何かを待っているちょっとした時間を活用できる「前後スクワット」は、下半身を強化したい方におすすめです。
掃除機を動かすときは、体に負荷をしっかりかけられるように重心を下げましょう。
１ まっすぐ立った状態で背筋を伸ばし、両足は肩幅ほどに開きます。何も持っていない手は腰にあてましょう。
２ 右足を前に踏み込ませ、90度くらいになるように右膝を曲げて腰を落しましょう。
３ 上半身がブレないように注意しながら、数秒キープします。
４ 1の状態に戻ったら反対側も行い、左右交互に数回繰り返します。
ポイント
目線は正面方向にまっすぐ。
脚を踏み込む際に、体が左右に揺れないよう体幹を意識しましょう。
前に踏み込んだ際、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
歯磨きをしながら「脚あげ」
歯磨きをする際、椅子に座って行うことができる「脚あげ」。テレビを見ながら行うこともできますが、上半身を安定させて行うことが大切です。太ももの筋肉の大腿四頭筋を鍛えることで脚の引き締め、腸腰筋を鍛えることでウエストラインを引き締めるだけでなく、姿勢の改善や腰痛の改善にも効果が期待できます。
１ 椅子に深く座り、膝を閉じ、背筋を伸ばして座ります。
２ 膝の角度が約90度になるように、お尻の下にクッションを入れるか、足裏に高さが出るように台やクッションを入れます。
３ 両手は正面に伸ばすか、腰に手を当てたり、体側におろすなどしてリラックスします。
４ 右足を正面方向に伸ばし、椅子から太ももの裏が少し離れる程度まで持ち上げ数呼吸キープします。
５ ゆっくりを元に戻し、反対側も行います。
上半身の姿勢が崩れないよう注意しながら、数回ずつ行いましょう。
ポイント
背筋はまっすぐの状態を維持し、姿勢が崩れてしまわないようにしましょう。
歯磨きをしながら行う際、上半身がブレないように注意しましょう。
テレビを見ながら「船のポーズ」
船のポーズは、腹筋や背筋の強化に効果的なヨガポーズです。
体幹を鍛えながら、バランスを維持していきましょう。自分のレベルに合わせて姿勢を変えることで、強度を変えて行うことができるので、まずは自分に合った姿勢で行ってみましょう。
１ 体育座りの状態で背筋を伸ばし、ゆっくりと足裏を床から浮かせます。
２ 背筋をしっかりと伸ばしたまま、両手を太ももの裏に添えます。
３ 腹筋に力を入れ、膝からつま先までが床と平行になるまで持ち上げましょう。
４ 余裕のある方は両手を太ももの裏から離し、両手を正面に向かって伸ばします。
５ さらに余裕のある方は、膝を伸ばしてつま先と両手を写真のように斜め上に伸ばします。
６ この状態を20秒ほどキープしましょう。
７ ゆっくりと体育座りの状態に戻り、繰り返し何度か行います。
ポイント
背中が丸まらないように意識しましょう。
難しいと感じる方は、両手を太ももの裏に添えてお腹を太ももに引き寄せるイメージで。
肩の力を抜いてリラックスし、耳と肩の距離を遠ざけるようにしましょう。
顎を軽く引き、背筋をよりまっすぐに保ちましょう。
いかがでしたか？
スキマ時間を活用して1日数分からトライできるものばかりです。
簡単な動きが多いですが、継続していくと結果として表れてきますよ。
最初は難しいと感じてしまうかもしれませんが、少しずつトレーニング時間や難易度をアップさせて慣れていきましょう。
ながらエクササイズを習慣化し、なりたい身体を目指しましょう！
では！
食事制限ダイエットで効果が出ないと思っている方に！おすすめの簡単エクササイズ方法
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、
「食事制限ダイエットを始めてみたけど効果がわからないなあ」
「炭水化物抜きダイエットをしてたら栄養が偏り、体調が悪くなってしまった」
など、「食事ダイエットしている方に向けた、簡単エクササイズ方法」についてお伝えしますね。
今、もしあなたが
「運動は苦手だからとりあえず、食事制限を始めてみたけど、
いまいち効果が出ない。お腹いっぱいに食べれなくて、ストレス溜まるなあ」
「食べるの我慢したら痩せるかな、だから運動はしなくていいかな」
「運動する時間はないから、とりあえず食事ダイエットしてみるか」
このようなことで困っていたら、ぜひこの方法を試してほしいです。
とても効果がありますよ！！
１、２週間後には
「あれ、なんか食事制限だけしている時よりもやせてる！？」となり、
２ヶ月後には、
周りから気付かれるほどのダイエット効果が期待できるでしょう。
私自身、２ヶ月後にはエクササイズを取り入れたことで
こんなに身体つきが変わるんだ！と思いました。
「本当に体を動かすことって、いいことばかりなんだ！」
そんな気待ちになりました。
しかし、以前の私はエクササイズの大切さを知らずに
ダイエットをしていました。
というのも、実は今よりもプラス１０キロ太っていた時期がありました。
仕事のストレスや、環境の変化で３、４ヶ月でプラス７キロに。
さすがにこのままだといけないなあと思い、ダイエットを決意。
最初は、食事制限だけでなんとかなると思い、
３食から２食にしたり、炭水化物を抜いてみたり。
その結果、体重に多少の変化はありました。
でも、大幅に体重は減りませんでした。
というか、途中で、挫折してしまいした。
「もっと痩せたいのに、なんで痩せないのかな？」
「もうこれが限界なのかな。このまま元の体重には戻らないのかなあ」
私がその当時、していなかったことは、エクササイズでした。
食事だけでなんとかなる！とは大間違いで、
大幅な効果は得られません。
やっぱり、運動も必要！！と気づいたんです。
もっと早く気付くべきでした笑
◇痩せる
当たり前のことですが、運動すれば痩せます！
運動することにより普段よりエネルギーを消費すると、エネルギー源とするために脂肪が分解されます。有酸素運動はこの脂肪燃焼効果に適した運動なので、食事だけでは得られない効果があります。
また、基礎代謝といって特に運動をしていなくても生命維持の為に消費されるエネルギーがあり、これを増やすことで1日の総消費カロリーが増え、痩せやすい身体になります。
基礎代謝は筋肉量との相関が強い為、有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れるといいでしょう。
◇免疫力アップ
適度な運動をすると免疫機能が高まります。
これはカラダを動かすと体温が上がり血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行きわたるためです。
ただし、過度な運動は免疫の低下の原因にもなってしまいますので、無理せずに楽しみながらできる程度の運動をするといいでしょう。
コロナ禍でも負けない身体作りが期待できます。
◇心肺系が強くなり、疲れにくい身体に
心肺機能というと持久系のスポーツで必要というイメージが強いかもしれませんが、スポーツシーン以外でも心肺機能を強化することはメリットが多くあります。
心肺機能が強化されると、酸素を取り入れる効率が高まりエネルギーを多く生産できるようになるため、疲れにくくなります。
◇脳を活性化する
運動の中でも有酸素運動には脳に刺激を与え活性化する働きがあることが明らかになっています。身体を動かすことによって、運動野のある前頭葉をはじめ、さまざまな領域を刺激して活性化されるので記憶力や集中力を高めることができます。
運動も取り入れることとの大切さがお分かりいただけたでしょうか。
運動しないと、今お伝えしたことの逆のことが言えます！！
痩せる→太る
これはみなさんわかりますよね。
免疫力アップ→免疫力ダウンで病気を引き起こす原因にも
高血圧や高脂血症、糖尿病など、運動不足は生活習慣病の原因になりかねません。また、運動不足は筋肉量を減らしてしまうため、筋肉と連携している骨も弱くなり、骨密度が下がります。
疲れにくい→疲れにくい身体に
運動をしないと心肺機能が衰えてしまい、持久力が低くなるのです。
身体を動かすと息が上がるようになり、疲れやすい身体になります。
また、何もしていないのにダルイといった症状も増えます。
脳が活性化する→脳が退化していく
運動をしないと、脳に刺激が少なくなります。そうすると、脳が萎縮して記憶力が低下していくのです。運動をすると、脳細胞が傷つくスピードを遅らせることができます。
私も実際、エクササイズを取り入れたことで、
運動しているのに、身体が疲れにくくなって、すっきりと目覚められたり、
血行が良くなって顔色が明るくなったり、本当にいいことばかりだなと実感しました。
そして、もちろん痩せました。
では、具体的にどのような運動を取り入れていけばいいのでしょうか。
今回は、これからエクササイズと取り入れていこう！
と思っている向けの簡単なエクササイズ方法をお伝えしますね。
◇筋トレ編
スクワット
筋トレの王道スクワットは、お尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。下半身全体と背中、そして腹筋まわりの筋肉に効果的です。
１. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
２.背筋を伸ばして下げてく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく 呼吸することを忘れずに！！
4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す
目安： １０回×２セット
ランジ
スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。
1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
呼吸することを忘れずに！！
目安：１０回×３セット
腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせ、かかとをくっつける
目安：１０回×２セット
ツイストクランチ
脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。
1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ
2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける
3. 左右交互に繰り返す
目安：１０回×２セット
◇有酸素運動編
ランニングステップ
運動の中でも有酸素運動には脳に刺激を与え活性化する働きがあることが明らかになっています。身体を動かすことによって、運動野のある前頭葉をはじめ、さまざまな領域を刺激して活性化されるので記憶力や集中力を高めることができます。
1．肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
2．右左交互に細かく(素早く)地団駄を踏む
3．この動きを繰り返す
腿上げ
ダイエットに効果的な有酸素運動「腿上げ」全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せも期待できるトレーニングメニューです。また、体幹トレーニングとして、足腰を支える大臀筋なども鍛えられます。
1. 足を握り拳ひとつ分あけて開く。
2. かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる。
スイッチキック
足を上に蹴り上げる「スイッチキック」。静かで省スペースな有酸素運動です。お尻や太ももを引き締めるのに適しています。
1. 仰向けで、両手両足の4点で体を支える
２.お尻を上げる
3. 姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる
4.左右交互に行う
ラジオ体操
おそらく一度は誰もが体験したことがある「ラジオ体操」。単純な動きに見えるラジオ体操ですが、実はわずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではありませんが、非常にバランスがとれているすばらしい有酸素運動なのです。
どちらから先に行うのがいいの？
筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは『筋トレ→有酸素運動』の順で行うと、効率的に体脂肪を燃やす効果が期待できます。
筋トレを行い、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を続けることで、さらなる脂肪燃焼を狙うことができます。
どのくらいの時間やればいいの？
短時間（5～10分程度）の有酸素運動でも、脂肪燃焼に効果は期待できます。
脂質の燃焼には20分以上の運動の継続が必要であると言われています。運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。この体脂肪の分解は20分くらいから早まると言われており、それが「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という誤情報へと結びついたようです。
一度に長時間行うより、毎日こまめに行うのがポイントです。
有酸素運動と筋トレの効果の違いは何？
有酸素運動は、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とします。
ダイエット効果のほか、体力作りや心肺能力の向上、健康維持などさまざまなメリットが期待できます。
一方、無酸素運動である筋トレは、筋肉に抵抗を加える動作を繰り返す運動です。
筋肉をつけ、理想のボディラインにするほか、筋肉がつくことによる基礎代謝アップでリバウンドを予防するというメリットが期待できます。
いかがでしたか？
今回は、家でも簡単に行えるエクササイズ方法をお伝えしました。
実際見てみて、見た事ある、聞いたことあるエクササイズ方法だったりしませんか？
これならできそう！やってみようかな？と思って行動してみたら
「案外楽しくて、身体を動かすことっていいことばかり！」
「なんとなく、体が軽くなってきた！」
「友達に痩せた？と言われてすごく嬉しい！もっと頑張ってみよう！」
と思っていただけるでしょう。
毎日違った組み合わせでもいいので、まずは今日から一歩踏み出してみませんか？
では！
食べ過ぎてしまった！後悔するのはまだ早い。４８時間以内、リセット方法
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、「食べ過ぎてしまった後にすること」
についてお伝えしていきます。
今、ダイエット中なのに
「ストレスが溜まって、反動で暴飲暴食してしまった」
「職場の上司とご飯に行って上手く断れなくて食べてしまった」
「最近、イベント毎が多くて気づいたらたくさん食べてしまった」
など、ダイエット中だとは言え、
日常生活では色々な方と食事をする場面はたくさんありますよね。
実は私は今よりもプラス１０キロあり、
仕事のストレスや、環境の変化によって３.４ヶ月であっという間にプラス７キロ。
鏡を見るたびに落ち込んだり、外に出たくなくなったり
とてもネガティブな気持ちになっていました。
この気持ちから解放されたいと思い、ダイエットを決意。
そして、様々なダイエットに挑戦してきました。
そこで、今回のテーマ
「食べ過ぎた後に行うこと」ですが、
私も先ほどのような経験はたくさんあります。
決意したその日に、食べちゃったり、
ダイエットは明日からとかとにかく自分に甘過ぎました。笑
皆さんもこんな経験あると思うんです。
本来は楽しい時間なのに、それが苦になってしまうことも、、、。
食事の前に知って起きたいことは、以前お伝えしているので
今回は、食事後のことについてお伝えしていきます。
このことを知らないと
「ダイエットはまた明日からといってどんどん先延ばしに」
「痩せてきたのに、昨日食べ過ぎしまって元通りに」
なんてなってしまうんです。
そして、落ち込んで自分にはダイエット向いてないんじゃないかな。
なんて、ネガティブになってしまうなんて、絶対避けたいですよね。
◇食べたものはすぐに脂肪になるの？
食べ過ぎたら、その分すぐに太ると思っていませんか？
慌てなくて大丈夫です！身体のメカニズムを知っていれば、落ち着いて対処することができます。食べた直後に体重を計ったら、増えているのは当たり前のこと。
これは、食べたものそのものが反映された数字だからです。
食べたものは、すべてがそのまま体内にとどまるわけではありません。エネルギーとして使われたり、体外に排出されたりする分もあります。
また、一時的な食べ過ぎで増えた体重の大半は「水分」なので、それほど心配する必要はありません。
一方で、食べたものがエネルギーとして使いきれない場合は、脂肪としてどんどん蓄積されてしまいます。実際に食事をした後、食べたものが脂肪に変わるまでの時間は48時間、つまり2日間といわれています。食べ過ぎたら、この2日間のうちにリセットすることが重要なのです。
◇食べたものが脂肪に変わるまで
食べ物が体に入ってから栄養素に変わるまでの流れを、簡単におさらいしてみましょう。食べ物が体の中に入り細かく分解されることを「消化」、体に必要なものが栄養素として小腸から吸収されることを「吸収」といいます。
そして、体に不要なものは便となって排泄されます。私たちが体を動かしているのは、栄養素を使ってエネルギーを作り出しているから。しかし、この栄養素が全て使われずに余ってしまうと、皆さんご存知の「体脂肪」となるのです。
つまり私たちが食べたもののうち、必要な部分のみが、体を作ったり動かしたりするためのエネルギーとなります。それでも使い切れなかったものが体内に余り、体脂肪となって蓄積されていくというわけです。
ということで、食べ過ぎたからといって、
すぐに太ってしまう！！は誤解なんですね。
この２日間でどう自分が対策を取って行動していくかが鍵なんです！
焦る必要は全くないです！
◇低カロリー料理で帳尻合わせをする
食べ過ぎてしまったということは、カロリーを摂り過ぎているということ。カロリーは1日に摂取すべき目安が決まっており、成人女性の場合は2,000kcal程度です。
基本的には、1日の目安を厳密に守るというよりも、1週間などのスパンで見たときの平均が2,000kcalになるように考えていきます。
つまり、カロリーを摂り過ぎてしまったときは、その分次の日のカロリーを抑えれば帳尻合わせができ、太ってしまうのを防げるというわけです。
低カロリーでおすすめのメニューといえば、スープ。メリットはお腹に溜まりやすく満腹感が得られやすいことです。野菜や海藻類をメインに使っているスープを選べば、カロリーを抑えつつ、不足しやすいビタミンなどの栄養素も補えます。
水溶性のビタミン（ビタミンB群・ビタミンCなど）やカリウムをはじめ、水に溶け出てしまう栄養素もあるので、スープは最後まで飲むのが理想です。ただし塩分を摂り過ぎるとむくみにつながるので、味付けは薄めを心がけましょう。
たんぱく質が摂れる卵スープや、野菜をたっぷり使った味噌汁が特におすすめです。
◇半身浴や入浴でしっかり汗をかく
38℃～40℃のぬるめのお湯にみぞおちまで浸かり、鼻の頭に少し汗をかくくらいまで20分～30分程度の半身浴をおすすめします。
新陳代謝が活発となり脂肪の代謝が促されるためダイエットによいと言われています。
また、心身ともにリラックスができると考えられておりダイエットによる様々な制限のストレスの解消に繋がるかもしれません。
是非シャワーで済まさず、浴槽に浸かる習慣をつけてみてください。
◇有酸素運動を増やす
身体を動かすといってもいきなり走ったり激しい筋トレをする必要はありません。
いつもの通勤の徒歩の時間を少し遠回りして歩く時間を15分～30分程度増やしたり、ショッピングや軽い散歩をする程度でOKです。
15分〜30分程度継続して有酸素運動をすることで、体温も上昇して発汗が高まり、脂肪燃焼スピードが上がるので「食べ過ぎた」カロリーを消費するためには効果的です。
◇体内に溜まった余計な水分を出す
水や白湯、利尿作用のあるお茶をたっぷり飲みましょう。
水や白湯、利尿作用のあるお茶をたっぷり飲みましょう。
食べ過ぎた時に同時に身体に多く入ってきているのが「塩分」です。
食べ過ぎの翌日は顔や足がむくんでいると感じることがありませんか？
体内の血液やリンパ液の循環を良くし、むくみをとって体内に過剰になっている「塩分」を早く出すために、
いつもより多めの「白湯」や「常温の水」「ノンシュガーのお茶」をたくさん飲むようにしましょう。目安としては１日にコップ10杯ほど、1.5～2ℓ程度です。
一気に飲むのではなく、こまめに水分補給して尿として身体の老廃物を排出することが重要です。
いかがでしたか？
1日くらい食べ過ぎたとしても、すぐに体重が増えるわけではありません。食べたものが脂肪に変わる前に、次の日は調整日として食事や行動に意識を向けていくことが大切です。
食べたものが脂肪に変わるのは48時間とされています。エネルギーとして使われずに残る前に、体を早めにリセットしましょう。
ここで紹介した最低限４つのことを参考にして、調整に取り組んでみてくださいね。
それと同時に普段の食習慣を見直すことで、これからの自分の健康管理にも役立ちますよ！
これを実践することによって、
「またダイエットに失敗した」
「昨日食べ過ぎちゃった、しばらくダイエット無理だな」
とか諦めて、いつまでも成功できない。
なんてことがなくなりますよ。
もし食べ過ぎてどうしよう！と思ったことがあれば、
焦らなくて大丈夫！今日から実践してみましょう！
では！
ダイエットを続けるためにする５つのこと
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、
「ダイエットを習慣化するためにする５つのこと」
をお伝えしていきます
現在、ダイエット中の方
「ダイエットの継続がきつい！！」
誰もがそう思い、経験すると思います。
そもそもダイエットは１日や２日で終わるということはないと、皆さん知ってますよね！
このダイエットの習慣化こそがダイエットを成功させる秘訣なんです！！
とは言え、わかってはいるけど、、、、
皆さんそれが続かないから、成功しないんだよ、と。
今日はこの「ダイエットの習慣化」についてお伝えしていこうと思います。
これを知らないと、
「我慢のしすぎで、ダイエット前よりも食べてしまい、太ってしまった」
「また、ダイエットに失敗した。これで何度目だろう」
「自分はダイエットに向いてない。このまま着たい洋服が着れなくてもいいや」
なんとことに。絶対にイヤですよね。
私もこれまでに同じような経験をしてきました。
実は私は今よりもプラス１０キロ太っていました。
しかも、３、４ヶ月の短期間で７キロオーバーも太ってしまったんです。
原因は、仕事のストレスと、環境の変化です。
その時は、毎日食べること、お酒を飲むことでストレスを解消していました。
そして、このままではまずい！！と思い、ダイエットを決意。
色々なダイエット法を試してきました。
ダイエットをする中で、一番大変だったことは、
食事制限や、辛いエクササイズではありません。
「続ける」という行為そのものが大変！！だと思いました。
ダイエットを習慣化することが一番大変で、辛いなあと感じました。
それはそうですよね、普段やっていないことを急に始めるなんて、それも毎日。
この方法を知っていると、知らないでいると
ダイエットの取り組み方がわかります！
◇ダイエットが続かない人が知るべき正しい知識
・大原則！消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せる
まずは、ダイエットの大原則として、消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せるという点を押さえておきましょう。
そのため、ダイエットをする際には、カロリー計算を行うことは必須となります。
カロリー計算の方法としては、脂 肪1kgは約7200kcalと言われているので、これを目安に食事制限や運動の計画を立てていくようにしましょう。
例えば、体重をキープするために必要な摂取カロリーが2000kcalだとすると、1ヶ月で1kg痩せるためには、下記のような計算をすることになります。
【計算式】
①7200kcal÷30＝240kcal
②2000kcal-240kcal=1760kcal
つまり、食事制限のみで痩せる場合には、1日の摂取カロリーを1750kcal程度に抑える、もしくは運動で痩せる場合には、1日に250kcal程消費する運動を取り入れる必要があるということです。
もちろん、日々の体重というのは色々な要素によって決まるものであるため、完全に計算通りにいくというわけではありませんが、目安として、上記のような計算をしてからダイエット計画を立てることをおすすめします。
【参考：体重当たりの推定エネルギー必要量】
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
身体活動レベルI：生活の大部分が座った状態での活動
身体活動レベルⅡ：デスクワーク中心だが、通勤や買い物での徒歩や家事、軽いスポーツをしている
身体活動レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活 発な運動習慣を持っている場合
・筋肉をつけるといいと言われている理由
・基礎代謝のアップ
・長期的な健康作り
・太りにくい身体作り
筋肉が増えると多少ではありますが、基礎代謝がアップして、筋肉がない頃と比べると太りにくくなります。それ以上に同じ体重でも筋肉が多くある方がメリハリのある体になり、見え方が大きく違ってきます。
一方で、筋肉を減らせば、確かに体重は大きく減りますが、基礎代謝が低下してリバウンドしやすい体になってしまいます。そして、リバウンドによって、再び脂肪が増え、何度もリバウンドすれば体脂肪が徐々に増えていき、ますます痩せにくい体になってしまうという悪循環を引き起こします。
そのため、ダイエットをする際には、筋肉をつけることが大切であると言われているのです。
・長期的な計画のもとでダイエットを行う必要がある理由
ダイエットを成功させたいのであれば、短期的なダイエットではなく、長期的な健康習慣を定着させることが重要になります。
なぜなら、短期的に体重を減らすようなダイエットは、多くの研究により、体に悪い影響を与えていることがわかっているからです。
短期的に体重を減らすというのは、大きく摂取カロリーを減らす必要があるので、体が飢餓状態になり、脂肪などを蓄えやすい状態になってしまうというのは、生命を維持するための自然な反応です。
つまり、短期的なダイエットを行うと、高い確率でリバウンドする上に、ダイエット前よりも脂肪が多くつき、痩せにくい体になってしまうということです。
目安としては1ヶ月に体重の5%程度の減量に留めておくのが適切と言えるでしょう。
◇ダイエットを習慣化するコツ
①１日の摂取カロリーを計算する
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、毎日の摂取カロリーを記録してみましょう。
先ほども紹介した通り、ダイエットの大原則として「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態が続けば間違いなく痩せていきます。
しかし、ダイエットが続かないと悩んでいる多くの人は、「食事制限をしているつもりなのに痩せない」など、漠然と食事制限や運動をしていて、具体的な数字をチェックしていません。そのため、成果につながらず、ダイエットをやめてしまうことも多いのです。
そこで、毎日の摂取カロリーを記録しながら、食事量と体重の増減、自分の体調などと向き合うことをおすすめします。
食事の記録は、ノートでもアプリでも自分のやりやすい方法でやってみると良いでしょう。アプリであれば、「あすけん」がおすすめです。私も使用しています。
②小さな行動から始めてみる
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、「小さな行動から始める」というのを意識してみましょう。
これは、ダイエットが続かない理由として「完璧主義」「モチベーションだけで続けようとしている」というタイプの人に特におすすめです。
完璧主義の人は、色々なことを一気にやろうとして負担が大きくなり挫折してしまうことが多いので、まずは小さな行動から始めるようにすると、負担が少なく続けやすくなります。
また、モチベーションだけで続けようとしている人は、モチベーションが下がった時にダイエットをやめてしまう傾向にあるのですが、小さな行動であればモチベーションがなくても続けることができます。
これらのことから、例えば、「スクワット1回」「腕立て1回」「間食だけやめる」といったところからダイエットをはじめてみるようにすると、続けられる可能性が高ります。
③好きな運動を取り入れてみる
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、好きな運動を取り入れることをおすすめします。
前ダイエットに運動を取り入れる理由としては、消費カロリーを増やすためです。自分の好きな運動を取り入れることで、ダイエットを続ける原動力になるため、もし好きな運動があれば積極的に取り入れてみましょう。
例えば、下記のように様々なものがあります。
・ヨガやピラティス
・フットサルや野球などのスポーツ
・ランニング
・ウォーキング
・ダンス
・水泳
・ゴルフ
・登山
・サイクリング
あなたが楽しく続けられそうな運動はありますか？
もし、楽しく続けられそうな運動があれば積極的に試してみましょう。
楽しく運動をすることによって、自然とダイエットを続けられ、停滞期なども乗り越えやすくなるでしょう。
④食べ過ぎてしまってもダイエットをやめない
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、食べすぎてしまってもダイエットをやめないと決めることが大切です。
特に完璧主義の人は、1日食べすぎてしまっただけでダイエットが嫌になって挫折してしまう傾向にあります。
また、完璧主義の人でなくても、必要以上に自分を責めることはストレスにつながり、ダイエットを継続するための妨げになってしまいます。
そこで、ストレスをなるべく溜めないよう「食べすぎた日があっても翌日に調整すればいい」「たまには食べすぎてもOK」と事前に決めておくと、うまくダイエットを続けることができるでしょう。
⑤ダイエット仲間を作る
ダイエット仲間と作ることで、継続することができる可能性が上がります。
なぜなら、人は「誰かに見られている」「監視されている」という状況下の方が、強制力が働き、あらゆることを続けやすくなるからです。また、仲間と一緒に行う方が「楽しい」ために続けやすくなります。
思い切って、SNSで報告したり、周りに打ち明けたりしてみましょう。
周りが応援してくれることもありますよ。
いかがでしたか？
ダイエットの成功の鍵はこの「習慣化」がとても重要になります。
ダイエットが続かない方、これから始めようとしている方
この５つの方法をしっかりと意識してみてください！
最初は辛いかも、、、
と思っていても、１週間続けると
「あれ、毎日頑張れてる」
「ダイエットってそんなに辛くないじゃん」
といいった
ダイエット＝ツラい
という概念がなくなると思います。
そして、
「順調に体重が減ってきた！」
「あれ、筋肉がついてきて、引き締まってきたかも！」
というポジティブな気持ちになり、
さらにダイエットを加速していけるはずです！！
今日から、今から始めて行きましょう！！
では！
急な食事会前に知っておきたい３つのこと
こんにちは！
NATSUKIです！
今回は、
ダイエット中、急な会食や、上司に食事に誘われて断れない。
そんなダイエット期間中の、食事前に知っおきたい、３つのこと
についてお伝えしてきますね！
「ダイエットをし始めたのに、急に会社の人から食事のお誘い。断れない。」
「ダイエット中、仲の良い友人の飲み会が決定。どこか躊躇している自分がいる」
など、こういった場面よくありますよね。
私もそんな経験があります。
元々食べることやお酒を飲むことが好きで、そのいわゆる飲みの場が好きです。笑
なので基本的には楽しいことだと思っていますが、ダイエット期間中だと、
やはり気持ちが乗らないんですよね。
結局、たくさん食べて、飲んじゃって、、帰ってきたら後悔するってパターンで、
落ち込んだり、しばらくダイエットいいや！って思ってやめてしまったりしたんです。
ダイエット経験者、またはこれから挑戦するぞ！！
と思っている方、このような経験あるかと思います。
これからそういった場面になったとき、
どのようにしていけばいいのか、事前対策の方法をお伝えしていきますね！
これを知らないと、
「途中で諦めて、挫折して落ち込んだり」
「このまま痩せなくてもいいかな、好きなもの食べて生きたいし、、、と思ってしまったり」
結局いつまで経っても痩せられずにいるかも知れません。
飲み会に備えて「ランチを抜く」ということはNG
「今夜は飲み会だから、その分カロリー制限をしなきゃ」と、ランチを食べなかったり、ごく少量で済ませていませんか？
実は、この作戦は逆効果だったりします。
ランチを抜いて空腹状態で飲食すると、血糖値が急上昇してのち、急降下します。
血糖値が急降下すると、身体が「エネルギーが足りない」と勘違いして、
食欲が止まらなくなってしまいます。
また、空腹状態では、胃腸がアルコールをよく吸収して酔いやすく、判断力が鈍って、いつも以上に飲み食いしてしまう恐れもあります。
カロリー制限をしたいのであれば、
飲み会の 前ではなく、後をお勧めします。
つまり、当時のランチを抜くのではなく、翌日のランチを軽めにしましょう。
低カロリーだが、「塩辛いおつまみ」の食べ過ぎNG
美容意識の高い人であれば、ジューシーなお肉や揚げ物など、いかにもカロリーの高そうなメニューは避けていることでしょう。しかし、そんな人でも意外と見落としがちなのが塩分。
実は、カロリー自体は高くなくても、塩辛いおつまみは太りやすいのだそう！漬物や干物、塩辛などは、塩辛いおつまみは、お酒が進むうえ、食欲も増進させるので、暴飲暴食につながるおそれがあります。
また、塩分の摂りすぎは、むくみの原因になり、からだに脂肪はつかなくても、太って見えるおそれがあるという点でも、おすすめできません。
塩分はダイエットとは一見すると無関係のようですが、スリム体型を維持するためには、看過できない要素なのです！
甘いお酒を飲みすぎるのはNG
太りやすいお酒といえば、まず思いつくのはビールではないでしょうか？
ところが、ビールよりも女性に人気のカクテルやワインのほうが、要注意とのことです。
ビール腹などという言葉もあることから、ビールはダイエットの大敵のようなイメージもありますが、むしろ、ビールは発泡性によってお腹がふくれやすく、たくさんは飲めないので、イメージほど太る心配はないと思います。
それよりも、甘いカクテルやワインなどのほうが、ジュースのような感覚でぐいぐい飲めてしまうため、カロリーオーバーのリスクが高いです。また、日本酒も美肌効果があるなどとして女性人気が高まっているようですが、カロリーという点ではあまり望ましくありません。
ダイエット中に飲むなら、焼酎やウイスキーなど、糖質ゼロの蒸留酒を
たとえば、焼酎のお茶割やホッピー割、ウイスキーを炭酸水で割るハイボールなどがおすすめです。
また、蒸留酒は糖質ゼロといっても、アルコール自体にカロリーはあり、アルコール濃度に比例して、カロリーは高くなります。
女性の好みそうなお酒ほど、高カロリーの傾向があるようです。
どうでしたか？
意外と知っていたことと違った！とか、
これは知っていた！とかありましたか？？
少しだけでも意識しておくと、それが習慣になって、ダイエット＝苦しいもの
とはならず、急な食事会や、飲み会も心置きなく楽しんで参加できることでしょう。
この３つの知識と行動によって、
あなたは絶対にダイエット成功者になるでしょう！
一緒に頑張って行きましょう！
では！
